Artiklar - Vilse

9 saker du behöver veta för att få till en bra lägereld

Guider | 23 september 2018


En lägereld förgyller naturupplevelsen genom att ge värme, trygghet och samtidigt fungera som en naturlig samlingsplats för gruppen. Men allt färre vet hur man gör upp en eld därför har vi pratat med överlevnadsexperten och kursledaren Mattias Norberg som bland annat har utbildats genom Svenska Överlevnadssällskapet.

 

 

Hur får man till en eld när veden är fuktig?

Samla stegvis med ved från det finaste upp till grövre ved. Tjärved från tall brinner fast det regnar. Ibland kan man bryta upp hela tjärstubbar och elda. Eller så startar du elden med tjärved och lägger sedan på annan ved.

När det regnar och är fuktigt lägger du på mycket ved på elden så att den torkar efterhand. Tänk på att inte packa det för tätt, syret måste få vara med i förbränningen. Näver torkar fort och brinner även om det är dåligt väder, så det kan användas att starta elden med.

Har du yxa kan du gå på grövre döda träd som fortfarande står upp. Veden i mitten håller sig torr länge även om det regnar. Hugg med yxan så du kommer åt det torra.

En s.k fjädersticka är ett bra hjälpmedel om din ved är fuktig.

Tälj ett gäng fjäderstickor av veden som du tänder på. Elda den torra veden i mitten tills du fått en rejäl grundeld därefter kan du elda sämre ved och samtidigt torka ved genom att placera den nära elden.

Tips: Tänd på en stor klump med kåda. Den brinner länge och du har större chans och få fyr på din tändved.

 

Tre tips för att lyckas få eld varje gång

  1. Ha koll på basen: För att det ska kunna brinna behövs torrt material, tillräckligt med värme och tillräckligt med syre. Saknas något av detta brinner det inte.
  2. Samla in mer tändmaterial än du tror, det ska vara torrt (näver, tjärved, fjäderstickor, dött granris).
  3. Var noggrann i alla steg av processen.

 

Hur får man till en bra matlagningseld?

Jag föredrar att laga mat över glöd. Då är det en fördel om du kan elda ved som är hårdare (högre densitet) som ek, bok men även björk funkar utmärkt. Det blir mer kol/glöd av hårdare träslag.

För att få fram glöden kan du göra vilken eld du vill innan men pagodeld eller berbereld (upp och nervänd eld) passar bra. Sedan om du vill ställa grytor/stekjärn direkt på glöden, hänga dem ovanför eller laga maten direkt på glöden spelar mindre roll.

 

Vilka material är bäst för att göra en “eldboll”?

Är materialet ordentligt torrt så fungerar flera olika material väldigt bra. Men något torrt material som man alltid kan få tag i även när det är dåligt väder är trä från mitten på döda stående träd. Av träet täljer du fina fluffiga fjäderstickor. Dessa fungerar utmärkt som eldboll.

Sedan har vi torr, uppruggad enbark, torra, mogna vassvippor, torrt gräs exempelvis bladen från rörflen. Dessa växer i bestånd precis som vass. Båda torkar väldigt fort i vinden. Torrt, murket trä är också väldigt bra och kombineras med fördel med något annat material.

 

Vilket eldstål är egentligen bäst?

Har provat många olika tändstål genom åren men har dålig koll på de olika märkena. Det är dock väldigt olika kvalitet. Vissa är mycket svårare att få bra gnistor från. Light My Fire är väl det märke som jag vet fungerar bra.

 

Kan du ge ett bra tips för att göra fjäderstickor?

Ett bra sätt att göra fjäderstickor på är att slå fast kniven i en stubbe med eggen ifrån dig. Sedan drar du trästycket emot dig och på så vis skär du spånen. Allting handlar om vinkeln mellan trästycket och knivseggen. Det är bara och träna tills det sitter.

Vilket är bästa “fusket” för att få till en eld enkelt?

Jag brukar alltid säga att det finns inget fusk när det gäller att göra upp eld. Så länge man lyckas så är målet uppfyllt. Men visst, det som jag upplever att de flesta räknar som “fusk” är inte material från naturen utan annat material som man preparerat. Det kan vara tamponger, bomull doppat i vaselin, bitar av cykelslang, papper indränkt i paraffin, värmeljus mm. Detta ökar så klart ens möjlighet att lyckas väsentligt.

 

Hur får man enklast ett koncentrerat gnistregn från sitt eldstål?

Du kan använda tändstålet på flera olika sätt. Lite svårt att förklara i text men ett kraftfullt drag längst med hela tändstålet med samma vinkel bibehållen mellan det du skrapar och tändstålet. Gnistorna sprider sig alltid mer eller mindre. Mer precision tycker jag man kan få om du bara använder det yttersta 1-2 cm av tändstålet och trycker ifrån med tummen på det som skrapar av gnistorna.

 

Vilka är det tre viktigaste beståndsdelarna för att få till en bra eld?

De tre viktigaste sakerna för att få upp en eld är torrt material, tillräckligt med värme och tillräckligt med syre. Detta gäller även när du sköter om elden och lägger på ny eld. Som regel räcker det med 1-2 fingrars bredd mellan veden för att det ska brinna riktigt bra.

Mattias kan du träffa i avsnitt 28 “back to basics” och avsnitt 41 om elden.

Kom ihåg att alltid tänka på säkerheten när du eldar och håll dig inom allemansrättens gränser. I avsnitten ovan behandlar vi hur du eldar säkert i naturen.

“Samarbetet var en grundfaktor till att vi lyckades hantera branden”

Nyheter | 30 juli 20182 kommentarer

Foto: Markus Mes N Edlund

På grund av den extrema värmen och torkan under sommaren härjar ett flertal bränder runtom i Sverige, i avsnitt 36 pratade vi med ställföreträdande insatsledare Linus Jogedal om skogsbränder och läget i Örnsköldsvik och branden i Brattsjö i synnerhet. En brand som uppmätts till runt 500 hektar (runt 650 fotbollsplaner).

Branden i Brattsjö är nu släckt så vi passade på att uppdatera oss om hur det gick till.

 

Hur är läget med branden i Brattsjö nu?

Den är släckt i den mån att räddningstjänsten ej behöver göra en släckningsinsats i nuläget. Nu är det upp till markägaren att hantera det, och de kan det hantera själva med egen och våran utrustning som är kvar på plats.

 

Hur lyckades ni släcka branden?

Det var en brand som man i begynnelsen inte kunde släcka, det är en kombination av tur och skicklighet – vi hade både naturliga begränsningslinjer som fungerar som brandgator exempelvis sjöar och vägar sen så gjorde vi begränsningslinjer med hjälp av en moteld tillsammans med representanter från markägarna och brände bort ett område så att det inte skulle kunna fortsätta den vägen. Sen gjorde vi även en brandgata med hjälp av en grävmaskin där ett brett dike grävdes ut.

Begränsningslinjerna tillsammans med slangsystem gjorde att vi kunde arbeta utifrån och in mot brandområdet.

Som pricken över i:et så började det regna en stund på söndagen, det var inga större mängder men det bidrog att släcka det mest svårtillgängliga ytorna där vi inte gärna vill ha personal.

Att tillägga är att förutom Brattsjö så har under perioden 13/7-22/7 vi hanterar 69 larm varav 48 st var skogsbränder.

 

Samarbetar ni med några utanför räddningstjänsten?

Hemvärnet var det största aktören personalmässigt, vi hade också hjälp av bönder/LRF – lokala jordbrukare helt enkelt. Vägarna som var farbara som var begränsninsglinjer, jordbrukarna vattnade dessa med sina gödselspridare och kunde därmed hålla dessa på egen hand. Deras tankar är på mellan 10-20 kubikmeter, en brandtankbil rymmer runt 10 kubikmeter som jämförelse.

Frivilliga resursgruppen var med en sväng på sluttampen också, vi samarbetade även med representanter för markägarna. Även privata helikopterpiloter var viktiga resurser så klart!

De frivilliga från Skogsbrandvärnet och Räddningsvärn gjorde även de ett kanonjobb på plats!

 

Hur fungerade samarbetet?

Staben på brandstationen i Övik de undersöker vilka som kan vara mest lämpliga för ett samarbetet. Vi som jobbar rent operativt på brandplatsen kallar inte på resurser.

Vi som jobbar operativt på plats begär eller önskar om behovet. Sedan får staben i Övik inventera vad som finns att tillgå just för stunden.

Samarbetet på plats fungerade väldigt bra. Hemvärnet är väldigt smidiga att samarbeta med då de har en egen struktur för ledning och då är det lätt att fördela arbetsuppgifter.

Samarbetet var en grundfaktor till att vi över huvud taget lyckades hantera branden. Räddningstjänsten hade haft svårt att ensamt hantera situationen.

En annan samarbetsförmåga som ej var där på plats är MSB som skickade materialdepå för skogsbränder. Det är en container med slangar, pumpar, motorsprutor som är specifika för skogsbränder. Den utrustningen kom till användning, utrustningen som sådan är inte unik utan en vanlig brandman kan i regel hantera den.

 

Är faran avblåst?

Nja, det är den inte i och med att det är fortsatt hög brandrisk i terrängen. Det är fortsatt bevakning på plats. Jag skulle säga att faran inte är över förrän det kommer ihållande regn.

Fortsatt eldförbud råder och det är extremt viktigt att människor respekterar det!

Lyssna på avsnitt 36 i Acast eller där poddar finns!

Våra stenåldershjärnor behöver naturen inte överskattat storstadskaffe

Krönikor | 10 juli 2018

Enligt forskning från Stanford ger naturen oss en möjlighet till självreflektion.

Jag kan inte säga att jag är en av de personer som älskar storskaliga stadscaféer. Tycker liksom att kaffet får en annan smak när det kommer med ett slarvigt skrivet namn, i skållhet papperskopp. Jag tar en klunk. Så illa kanske det inte är ändå, men vad gör jag egentligen här?

Jo, livet som bjussar på så mycket utveckling, härliga upplevelser men också mentalt kaos och ständig hets har gjort mig irriterad och svag. Speciellt är det när jag är i större i städer.. då kan jag verkligen känna att mina krafter lätt tar stryk och jag fick jobba hårt med att bara hitta till detta fik. Som tur var ska kaffe vara den pick-me-up vi behöver när allt känns fel. Bara doften av denna underbara böna kan underlätta de största av problem. Lika snabbt som kaffet beställs, går dock denna effekt ut. Jag funderar på påtår och mer långvariga strategier som får våra kroppar att hålla ut.

För de är ju inte bara jag som är sliten! Hjärntrötthet, utbrändhet och överkänslighet är nyord. Enligt rapport från Försäkringskassan är sjukskrivningarna ett samhällsproblem. Ångest, oro och stress hör till vanligheterna. Människor som en dag bara tar slut. Jag slögooglar. Läser texter om att vi har förlorat vår relation till livet. Vad är meningen med allt egentligen? Enligt Socialstyrelsen ökar depression och psykisk ohälsa icke förvånansvärt, även hos barn.

Jag tror att utvecklingen helt enkelt handlar om att vi trycker in och gör för mycket! I vårt livspusslande ska varje sekund planeras in. Att köra bil och ringa ett jobbsamtal samtidigt som vi äter en macka till lunch, är idag mångas “vinnande” verklighet. Hjärnforskaren Katarina Gospic, förtydligar dock hur vår hjärna sett likadan ut de senaste 40 000 åren och därmed inte är riktigt anpassad för multitasking. Fokus, kontroll och olika beslut hit och dit kräver nämligen att hjärnans organisationscentra (prefrontala cortex) alltid är i full produktion. Klart att vi tillslut kollapsar! Våra hjärnor har fått nog och kaffe eller en trendig ny diet nja, det fixar inte de långsiktiga problemen i en sönderstressad kropp.

Kanske är det därför så att våra “stenåldershjärnor” istället behöver blanda all denna hets och produktion med miljöer av enkelhet, återhämtning och reflektion. Att en trygg naturmiljö är det som verkar funka bäst, behöver vi inte tänka länge för att förstå. Rent historiskt har människan alltid återhämtat sig i naturen, en teori som nu är vetenskapligt bevisad.

I bl.a. en studie från Stanford University har forskarna använt sig av EEG för att se ifall det finns någon skillnad på hjärnaktiviteten hos personer som tar en promenad i staden och de som promenerar i en park med biologisk mångfald.
Resultatet var att de kunde se hur de människor som gick i parken hade minskat blodflöde i prefrontala cortex. Det visade sig att promenaden i parken gett det ständigt, aktiva kontroll centrumet en chans att sakta ner. Kortisolet, som hos många av deltagarna låg på rekordnivå hade också minskat i produktion och de uttryckte hur naturen gett dem en möjlighet till självreflektion.

Studier från b.la. Göteborgs grön rehabilitering verksamhet, förtydligar hur skogar, grönområden och brusande hav skapar kravlösa miljöer där intryck får komma och gå, utan att vi ska vara där och peta. Naturen ger inte vår livspusslande hjärna lika mycket att kontrollera och en chans till att bara va, något som för själen kan tyckas känns ganska bra…

Vår respons på naturliga miljöer, men även på sinnesstimuli som får oss att tänka på naturen, är oftast direkt. Forskning visar hur kontorspersonal, genom att de bara förflyttats till en fönsterutsikt av lövträd upplevde hur arbetsmiljön och välmåendet förbättrades, dag för dag. Vi orkar liksom inte leva i ett konstant stadie av kamp och flykt och något så enkelt som att bara lyssna på fågelsång, ger kroppen en mikrovila och lugn och ro ett tag.

För vila är inte så farligt som vi tror. När hjärnan får en chans att andas ut, kommer nämligen de positiva hälsoeffekterna som på automatik. Flera studier visar hur tid i och med naturliga miljöer ökar vår förmåga till kreativitet, nya idéer och innovation. Bättre immunförsvar är också ett resultat. Arbetsplatser med gröna inslag rapporterar mindre sjukskrivningsdagar och förbättrad prestation. Något för er chefer att ta till er!

För vi kan inte längre ignorera vetenskaplig fakta. Borsta bort naturen som något som inte passar in på mig och min livsstil. Naturen kan inte heller bara vara en hobby, som går att utnyttja när lusten utan naturkontakt måste in i vardagen. Jag menar hur jobbigt kan de va att ta en extra promenad eller att bara välja och stirra på ett löv ett tag? För även om jag själv också tycker att en kopp starkt kaffe för stunden smakar och doftar så gudomligt bra, kanske det är det dags att ge kroppen den långsiktiga förändringen den faktiskt vill ha?

Väl förberedd för sommarens fjällvandring

Guider | 07 juli 2018

Att följa leden är ett bra alternativ för nybörjaren i fjällen.

Fler och fler nybörjare vistas i de svenska fjällen, hos många saknas grundläggande kunskap, därför har vi sammanställt viktig information och kunskap inför sommarens fjällvandring.

Under sommarhalvåret när temperaturen är mildare och det är ljust nästan dygnet runt är det högtid för fjällvandring. Med rätt föreberedelser blir din fjällvandring ett vilsamt men spännande äventyr. Det finns egentligen inget att vara rädd för i de svenska fjällen men sommar som vinter kan vädret vara tufft och du bör vara väl förberedd.

En sak du måste ha i åtanke är att de svenska fjällen ligger väldigt långt norrut, det innebär att även under sommaren kan det bli frost på nätterna. På kalfjället kan det dessutom blåsa rejält och det regnar ofta, enligt statistik från SMHI regnar det ungefär varannan dag och det blåser återkommande upp till 15 m/s. Som jämförelse räknas det som hård vind som är svårt att gå upprätt i, ännu svårare så klart med en tung ryggsäck i tuff terräng.

 

Säker fjällvistelse enligt Fjällsäkerhetsrådet

1. Ta med kläder som klarar snabba väderomslag. Ta alltid med skalplagg och värmeplagg och ett torrt ombyte i ryggsäcken. På Fjällsäkerhetsrådets webbplats finns checklistor med tips på lämplig utrustning.

2. Ta del av lokala väderprognoser. Vädret kan slå om snabbt. Respektera utfärdade vädervarningar.

3. Lämna färdmeddelande. Det är viktigt att ni meddelar någon vän eller släkting er planerad färdväg. Ladda gärna ner och använd fjällsäkerhetsappen.

4. Följ markerade leder. Är det första gången i fjällen är det klokt att följa markerade fjälleder. På fjällkartor är leder tydligt utmärkta. Använd en fjällkarta som är tryckt på ett fukttåligt papper. Fjällkartor finns att köpa i välutrustade sport- och friluftsbutiker eller kan laddas ned från Lantmäteriets hemsida.

5. Använd karta och kompass. I fjällen saknas ofta mobiltäckning. Lär dig därför att använda karta och kompass innan du ger dig iväg.

Om Fjällsäkerhetsrådet:
Fjällsäkerhetsrådet består av representanter för myndigheter och organisationer med stor samlad kunskap om fjällsäkerhet.

Fjällsäkerhetsrådets uppgift är att förebygga olyckor i fjällen genom att dels informera och utbilda om fjällsäkerhet, dels stödja forskning och utveckling på området. Fjällsäkerhetsrådet arbetar under Naturvårdsverket.

 

Artiklar och poddavsnitt som förbereder dig inför sommarens fjällvandring

För att bygga på din kunskapsbank så finns här ett gäng artiklar och poddavsnitt med relevant information kopplat till din fjällvistelse från Vilse.

Artiklar
Träning inför fjällvandring
Så undviker du skavsår
Så ska du äta under en fjällvandring
Vandra med lättare last

Poddavsnitt
Poddavsnitt om fjällvandring med vildmarksguiden Ida Lindström
Poddavsnitt med fjällräddaren Niklas Holmedahl
Poddavsnitt om lättare vandring med Jörgen Johansson
Poddavsnitt med friluftsexperten Johan Skullman
Poddavsnitt med expeditionsläkaren Olivia Kiwanuka

Externa länkar:
SMHI fjällväder
Sanningen om vädret i Sommarfjället (från Fjällsäkerhetsrådet)
Ladda ner kartor från Lantmäteriet

Så ska du träna inför en fjällvandring, expertens råd

Guider | 01 juli 2018

Utsikt från Tjäktjapasset efter Kungsleden, en rejäl kraftansträngning för de flesta men utsikten är väl värd det.

Att vara väl förberedd fysiskt är en förutsättning för att under en vandring färdas säkert och kunna njuta maximalt. Vi tog ett snack med fysioterapeuten, PT:en och Crossfit-atleten Louise Cederblad Staglianó om hur du ska träna inför en fjällvandring.

En fjällvandring där man går till fots ett par mil om dagen i tuff terräng med en tung ryggsäck är en stor ansträngning i jämförelse med det stillasittande liv som de flesta av oss lever till vardags.

Även om man tränar regelbundet så kan en specialanpassad träning innan fjällvandringen vara väl till pass, för att undvika skador, njuta maximalt men också ur säkerhetsaspekt. En väl förberedd person undviker lättare skador, som exempelvis överansträngning av knän och dylikt.

För att få experthjälp har vi pratat med fysioterapeut, massageterapeut, PT och blivande specialisten i idrottsmedicin Louise Cederblad Staglianó, som varvar studier och arbete med att tävla i Crossfit.

Vill du ha löpande träningstips – både för dig som tränar mycket och för dig som bara vill må bättre i vardagen, rekommenderas att följa Louise på Instagram; @physiolollo.

 

Hur ska man träna sig inför en längre fjällvandring?

Det som är viktigt att veta med all typ av träning är att du blir duktig på det du tränar på, så även om du är grundtränad så är det värt att specifikt träna på den aktiviteten som du ska utföra. Det andra är att börja på en nivå som passar dig och gradvis öka belastningen.

Det du ska göra är helt enkelt att dra på dig ryggsäcken och leta upp din närmsta led och börja med en nivå som passar dig. En slags grundnivå kan vara en kortare tur, börja med en timme och en lätt ryggsäck. För att göra det så enkelt som möjligt, välj ditt närmsta naturområde så det blir gjort!

I fjällen kan det vara kraftigt kuperat. Det kan vara svårt att hitta kuperad terräng nära där man bor men de flesta har en backe nära sig. Leta upp din närmsta rejäla backe och spring upp och gå ner, fast utan ryggsäck.

Då jobbar men med rätt muskelgrupper samt koncentriskt på vägen upp och excentriskt på vägen ner, precis som det ser ut under en vandring. Det är mer slitsamt för musklerna att gå nedför (excentrisk belastning), därför är det bra att vänja kroppen vid den typen av belastning.

 

Hur ofta ska man träna?

Det beror på utgångsläge, men är du nybörjare så bör du max börja med tre gånger i veckan men variera belastningen – testa och känn efter hur det känns. Får du väldigt mycket träningsvärk så kan du hålla samma dos eller minska något medan du vänjer kroppen. Får du ingen alls och kroppen känns ok i övrigt så kan du öka dosen.

Öka max en parameter i taget: frekvens (hur ofta), intensitet (hur ansträngande), duration (hur länge). Skynda långsamt! Är du exempelvis en person som är ute och promenerar tre gånger i veckan i 30 minuter så kan du öka till en timme alternativt gå i backe, men stanna på samma tid initialt. Försök göra en träningsplanering över några veckor framåt och för träningsdagbok – skriv upp vad du gör och hur det känns! Så håller du det du lovat dig själv och kommer ihåg hur din tränings känns och kan utvärdera den.

 

Hur ska jag styrketräna?

Typiska bra övningar är ryggextensioner; hederliga klassiska marklyft och rygglyft (liggande på mage eller i back extension-ställning), eftersom ryggen belastas när du måste hålla dig upprätt med en tung ryggsäck. Håll gärna ut lite längre tid under träningen eftersom det framför allt är den statiska muskulaturen som arbetar, och sikta på att göra många repetitioner. Var extra noga med tekniken då den riskerar att försämras när man gör många repetitioner och blir trött.

Så kallad “omvänd planka” är en bra övning där står du på hälar och armbågar eller händer och samtidigt håller upp höften så att kroppen är rak. Den omvända plankan ger bra rörlighet för axlar och bröst och är en bra bålövning som dessutom tränar baksida lår och sätesmuskeln.

Jag skulle även passa på att köra en hel del enbensövningar i uppbyggande syfte. Att köra bara knäböj är inte så överförbart när du går eller springer eftersom du nästan hela tiden befinner dig på ett ben, på väg till nästa fotisättning. Många har också problem med höftstabilisatorerna och då är utfall och bulgarian squats bra eftersom detta stärker upp de muskler som stabiliserar höften i sidled.

Utfall och utfallsgång kan för den otränade vara utmanande utan vikt men vill du öka belastningen utan att gå till ett gym så kan du nyttja sin vandringsryggsäck som vikt. Se till att du håller bålen aktiverad och rak.

Det är viktigt att ha en stark bål! Bra bålträning är lättare än vad du tror, testa klassiska ”farmers walk”. Gå och bär tunga kettlebells eller hantlar, det är hyfsat överförbart till vandring. Du kan också bära en lite tyngre hantel på enda sidan och lättare på den andra för att utmana bålen mer, och därefter byta sida.

Excentrisk överbelastning kan vara smart att använda sig av då musklerna i benen annars riskerar att smärta mycket efter några dagars vandring nedför backar. Testa bromsande knäböj där du håller emot 4-5 sekunder på vägen ner, sedan snabbt upp, alternativt bromsande s.k. box step ups.

Vaderna kan behöva specifik träning, särskilt om du är i medelåldern då ökad risk finns för s.k. gubbvad samt senbesvär i hälsenan (akilles-tendinopati). Stärk upp vader och hälsenor för att minska risken! Enbens tåhävningar är utmanande för de flesta, är det för utmanande kan du börja med att att gå upp på två fötter och hålla emot på nedvägen, alternativt att köra på två ben i taget på ett litet trappsteg; hela vägen upp och hela vägen ner.

 

Hur ska jag konditionsträna?

Har du dålig kondition, så att du exempelvis blir andfådd av att gå uppför en backe, så är det en god idé att lägga in kortare intervallpass, de har snabb effekt på V02-max (ett mått på din syreupptagningsförmåga). Du kan då t.ex. gå eller springa uppför en backe allt vad du kan, och sedan gå långsamt nedför och återfå lägre puls, innan du springer uppför igen.

Är du otränad kan det vara smart att träna på motionscykel i början eftersom det inte provocerar vävnaderna lika mycket. Testa t.ex. att trampa allt vad du kan i 30 sekunder, vila 2 minuter och köra det 8 varv. Det går fort men har snabb effekt på konditionen och är samtidigt skonsamt för lederna, även om du är ovan att träna eller har övervikt.

 

Hur gör jag ett träningsprogram inför min vandring?

Allt börjar med vilket utgångsläge du har men det viktigaste är att träna så specifikt som möjligt, särskilt om du har lite tid inför det du ska göra. Vill du lägga in styrketräning, promenader och konditionsträning parallellt så behöver du göra det så snällt som möjligt och försöka tänka över planeringen med vila emellan. Men det viktiga är att börja försiktigt, känn efter och öka max en parameter i taget när du gör ditt träningsprogram.

Ett enkelt grundträningsprogram kan se ut så här (förutsatt att du är en person som motionerar något sånär regelbundet):

Förutsatt att din ryggsäck kommer väga 15 kg när du ska vandra, och att du har 12 veckor på dig att förbereda dig. Observera att det är omöjligt att skriva träningsprogram som passar alla, dessa måste anpassas individuellt efter dina förutsättningar men det är ett exempel för att exemplifiera hur en anpassad träning med ökad belastning går till. Meningen är att du ska försöka ha en dags vila mellan varje pass.

3×60 min innebär tre individuella pass per vecka med så mycket vila som det går mellan varje pass. Om du inte kan vila mellan, känn efter – känner du dig pigg – träna på! Känner du dig trött så minska belastningen med någon parameter.

Det är inte meningen att du ska rusa fram, gå i “vandringstakt” och försök gå där terrängen varierar.

Tips: Använd din vanliga utrustning som “tyngd”, då kan du passa på att testa så att utrustningen fungerar och blir van att använda den.

Vecka 1: promenad med ryggsäck 3×60 min 5 kg

Vecka 2: promenad med ryggsäck 2×60 min 5 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt. springa i backe och gå ner

Vecka 3: promenad med ryggsäck 2×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 4: promenad med ryggsäck 3×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 5: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg

Vecka 6: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 7: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 8: promenad med ryggsäck 3×75 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 9: promenad med ryggsäck 3×90 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner.

Vecka 10: promenad med ryggsäck 3×100 min 15 kg

Vecka 11: pass 1 100 min 15 kg, pass 2 75 min 15 kg, pass 3: 30 min 15 kg

Sista veckan innan du ger sig ut du kan dra ner lite på belastningen för att inte ta ut dig innan vandringen.

Vecka 12: vandring, mål!
Träning blir effektiv först när du fortsätter den, så fortsätt när du kommer hem!

 

Finns något att tänka på under vandringen?

Hinner du inte förbereda dig så mycket då kanske du måste anpassa dagarna med att gå kortare sträckor eller bära lättare packning, känn efter!

Fokusera på att njuta och lämna presentationen hemma men skulle du känna något obehag försök att rätta till eller ändra något, exempelvis att ställa om ryggsäcken, så snart du kan så att det inte förvärras.

Njut av utsikten och nöjet att röra dig – vi är gjorda för att röra på oss, lycka till!

Sida 1 av 612345...Sista »

Ta del av bortglömd kunskap i din inbox