Artiklar - Vilse

Så ska du träna inför en fjällvandring, expertens råd

Guider | 01 juli 2018

Utsikt från Tjäktjapasset efter Kungsleden, en rejäl kraftansträngning för de flesta men utsikten är väl värd det.

Att vara väl förberedd fysiskt är en förutsättning för att under en vandring färdas säkert och kunna njuta maximalt. Vi tog ett snack med fysioterapeuten, PT:en och Crossfit-atleten Louise Cederblad Staglianó om hur du ska träna inför en fjällvandring.

En fjällvandring där man går till fots ett par mil om dagen i tuff terräng med en tung ryggsäck är en stor ansträngning i jämförelse med det stillasittande liv som de flesta av oss lever till vardags.

Även om man tränar regelbundet så kan en specialanpassad träning innan fjällvandringen vara väl till pass, för att undvika skador, njuta maximalt men också ur säkerhetsaspekt. En väl förberedd person undviker lättare skador, som exempelvis överansträngning av knän och dylikt.

För att få experthjälp har vi pratat med fysioterapeut, massageterapeut, PT och blivande specialisten i idrottsmedicin Louise Cederblad Staglianó, som varvar studier och arbete med att tävla i Crossfit.

Vill du ha löpande träningstips – både för dig som tränar mycket och för dig som bara vill må bättre i vardagen, rekommenderas att följa Louise på Instagram; @physiolollo.

 

Hur ska man träna sig inför en längre fjällvandring?

Det som är viktigt att veta med all typ av träning är att du blir duktig på det du tränar på, så även om du är grundtränad så är det värt att specifikt träna på den aktiviteten som du ska utföra. Det andra är att börja på en nivå som passar dig och gradvis öka belastningen.

Det du ska göra är helt enkelt att dra på dig ryggsäcken och leta upp din närmsta led och börja med en nivå som passar dig. En slags grundnivå kan vara en kortare tur, börja med en timme och en lätt ryggsäck. För att göra det så enkelt som möjligt, välj ditt närmsta naturområde så det blir gjort!

I fjällen kan det vara kraftigt kuperat. Det kan vara svårt att hitta kuperad terräng nära där man bor men de flesta har en backe nära sig. Leta upp din närmsta rejäla backe och spring upp och gå ner, fast utan ryggsäck.

Då jobbar men med rätt muskelgrupper samt koncentriskt på vägen upp och excentriskt på vägen ner, precis som det ser ut under en vandring. Det är mer slitsamt för musklerna att gå nedför (excentrisk belastning), därför är det bra att vänja kroppen vid den typen av belastning.

 

Hur ofta ska man träna?

Det beror på utgångsläge, men är du nybörjare så bör du max börja med tre gånger i veckan men variera belastningen – testa och känn efter hur det känns. Får du väldigt mycket träningsvärk så kan du hålla samma dos eller minska något medan du vänjer kroppen. Får du ingen alls och kroppen känns ok i övrigt så kan du öka dosen.

Öka max en parameter i taget: frekvens (hur ofta), intensitet (hur ansträngande), duration (hur länge). Skynda långsamt! Är du exempelvis en person som är ute och promenerar tre gånger i veckan i 30 minuter så kan du öka till en timme alternativt gå i backe, men stanna på samma tid initialt. Försök göra en träningsplanering över några veckor framåt och för träningsdagbok – skriv upp vad du gör och hur det känns! Så håller du det du lovat dig själv och kommer ihåg hur din tränings känns och kan utvärdera den.

 

Hur ska jag styrketräna?

Typiska bra övningar är ryggextensioner; hederliga klassiska marklyft och rygglyft (liggande på mage eller i back extension-ställning), eftersom ryggen belastas när du måste hålla dig upprätt med en tung ryggsäck. Håll gärna ut lite längre tid under träningen eftersom det framför allt är den statiska muskulaturen som arbetar, och sikta på att göra många repetitioner. Var extra noga med tekniken då den riskerar att försämras när man gör många repetitioner och blir trött.

Så kallad “omvänd planka” är en bra övning där står du på hälar och armbågar eller händer och samtidigt håller upp höften så att kroppen är rak. Den omvända plankan ger bra rörlighet för axlar och bröst och är en bra bålövning som dessutom tränar baksida lår och sätesmuskeln.

Jag skulle även passa på att köra en hel del enbensövningar i uppbyggande syfte. Att köra bara knäböj är inte så överförbart när du går eller springer eftersom du nästan hela tiden befinner dig på ett ben, på väg till nästa fotisättning. Många har också problem med höftstabilisatorerna och då är utfall och bulgarian squats bra eftersom detta stärker upp de muskler som stabiliserar höften i sidled.

Utfall och utfallsgång kan för den otränade vara utmanande utan vikt men vill du öka belastningen utan att gå till ett gym så kan du nyttja sin vandringsryggsäck som vikt. Se till att du håller bålen aktiverad och rak.

Det är viktigt att ha en stark bål! Bra bålträning är lättare än vad du tror, testa klassiska ”farmers walk”. Gå och bär tunga kettlebells eller hantlar, det är hyfsat överförbart till vandring. Du kan också bära en lite tyngre hantel på enda sidan och lättare på den andra för att utmana bålen mer, och därefter byta sida.

Excentrisk överbelastning kan vara smart att använda sig av då musklerna i benen annars riskerar att smärta mycket efter några dagars vandring nedför backar. Testa bromsande knäböj där du håller emot 4-5 sekunder på vägen ner, sedan snabbt upp, alternativt bromsande s.k. box step ups.

Vaderna kan behöva specifik träning, särskilt om du är i medelåldern då ökad risk finns för s.k. gubbvad samt senbesvär i hälsenan (akilles-tendinopati). Stärk upp vader och hälsenor för att minska risken! Enbens tåhävningar är utmanande för de flesta, är det för utmanande kan du börja med att att gå upp på två fötter och hålla emot på nedvägen, alternativt att köra på två ben i taget på ett litet trappsteg; hela vägen upp och hela vägen ner.

 

Hur ska jag konditionsträna?

Har du dålig kondition, så att du exempelvis blir andfådd av att gå uppför en backe, så är det en god idé att lägga in kortare intervallpass, de har snabb effekt på V02-max (ett mått på din syreupptagningsförmåga). Du kan då t.ex. gå eller springa uppför en backe allt vad du kan, och sedan gå långsamt nedför och återfå lägre puls, innan du springer uppför igen.

Är du otränad kan det vara smart att träna på motionscykel i början eftersom det inte provocerar vävnaderna lika mycket. Testa t.ex. att trampa allt vad du kan i 30 sekunder, vila 2 minuter och köra det 8 varv. Det går fort men har snabb effekt på konditionen och är samtidigt skonsamt för lederna, även om du är ovan att träna eller har övervikt.

 

Hur gör jag ett träningsprogram inför min vandring?

Allt börjar med vilket utgångsläge du har men det viktigaste är att träna så specifikt som möjligt, särskilt om du har lite tid inför det du ska göra. Vill du lägga in styrketräning, promenader och konditionsträning parallellt så behöver du göra det så snällt som möjligt och försöka tänka över planeringen med vila emellan. Men det viktiga är att börja försiktigt, känn efter och öka max en parameter i taget när du gör ditt träningsprogram.

Ett enkelt grundträningsprogram kan se ut så här (förutsatt att du är en person som motionerar något sånär regelbundet):

Förutsatt att din ryggsäck kommer väga 15 kg när du ska vandra, och att du har 12 veckor på dig att förbereda dig. Observera att det är omöjligt att skriva träningsprogram som passar alla, dessa måste anpassas individuellt efter dina förutsättningar men det är ett exempel för att exemplifiera hur en anpassad träning med ökad belastning går till. Meningen är att du ska försöka ha en dags vila mellan varje pass.

3×60 min innebär tre individuella pass per vecka med så mycket vila som det går mellan varje pass. Om du inte kan vila mellan, känn efter – känner du dig pigg – träna på! Känner du dig trött så minska belastningen med någon parameter.

Det är inte meningen att du ska rusa fram, gå i “vandringstakt” och försök gå där terrängen varierar.

Tips: Använd din vanliga utrustning som “tyngd”, då kan du passa på att testa så att utrustningen fungerar och blir van att använda den.

Vecka 1: promenad med ryggsäck 3×60 min 5 kg

Vecka 2: promenad med ryggsäck 2×60 min 5 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt. springa i backe och gå ner

Vecka 3: promenad med ryggsäck 2×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 4: promenad med ryggsäck 3×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 5: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg

Vecka 6: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 7: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 8: promenad med ryggsäck 3×75 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 9: promenad med ryggsäck 3×90 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner.

Vecka 10: promenad med ryggsäck 3×100 min 15 kg

Vecka 11: pass 1 100 min 15 kg, pass 2 75 min 15 kg, pass 3: 30 min 15 kg

Sista veckan innan du ger sig ut du kan dra ner lite på belastningen för att inte ta ut dig innan vandringen.

Vecka 12: vandring, mål!
Träning blir effektiv först när du fortsätter den, så fortsätt när du kommer hem!

 

Finns något att tänka på under vandringen?

Hinner du inte förbereda dig så mycket då kanske du måste anpassa dagarna med att gå kortare sträckor eller bära lättare packning, känn efter!

Fokusera på att njuta och lämna presentationen hemma men skulle du känna något obehag försök att rätta till eller ändra något, exempelvis att ställa om ryggsäcken, så snart du kan så att det inte förvärras.

Njut av utsikten och nöjet att röra dig – vi är gjorda för att röra på oss, lycka till!

Lev som en viking: tappa kontrollen i naturen!

Krönikor | 01 juli 2018

Foto: Caroline Stenberg Ericsson

Träffa magister Markusson kursansvarig på utbildningen Friluftsliv och företagande i Örnsköldsvik. I den här krönikan beskriver han vikten av att inte leva för styrt av samhällets “måsten”.

Som gymnasielärare var det närmast ett mantra att för allas bästa skulle både elever och jag själv ha struktur, för att i förlängningen ha en tydlig översikt och kontroll. Det är absolut viktigt att det finns struktur, översikt och kontroll när det kommer till att vara i grupp, allra helst när lärande ska ske.

Jag har alltid varit en person som trivs med mindre struktur, då det ger mig utrymme och möjlighet att vara kreativ och spontan.

Men det här behovet av struktur, översikt och kontroll har smugit sig in mer och mer i min vardag och mitt liv. En bidragande roll till denna utveckling, utöver min yrkesroll, har helt klart clickbait-artiklar, diverse tv-program och en generell ”gör så här för att må bra-hets” haft. ”Strukturera upp din vardag för ett bättre liv”. Sagt och gjort: helgerna är planerade 3 veckor i förväg, semestern är bestämd redan i februari och varje vardag struktureras upp. Träna måndag onsdag fredag, tvätta tisdag torsdag, nytt avsnitt av X som kan streamas medan tvätten tvättas samtidigt som jag planerar morgondagen i huvudet. Kontroll kontroll kontroll.

Jag säger inte att struktur och kontroll är dåligt, bara att det är dåligt för mig när det genomsyrar allt.

När det väl sker saker utanför min kontroll så dröjer det inte länge innan antingen jag själv säger, eller att någon annan säger ”det var menat” eller något liknande. Det är införstått att det är ödet, eller en gudom om man är troende, som spelar ut sin roll. Kontroll och ödet är med andra ord väldigt centralt.

I den fornnordiska mytologin var det ödesgudinnorna (nornorna) Urd, Verdandi och Skuld som bestämde över varje människas liv och öde. Samma tanke finns i flera andra religioner som till exempel den grekiska mytologin och den deterministiska tanken inom kristendomen. ”Det som sker det sker utanför min kontroll för det är redan bestämt” kan man förenklat summera detta synsätt.

I dagens rationaliserade samhälle vänder sig många istället mot stjärnorna i tron om att en planet x-antal ljusår bort ger positiv eller negativ kraft till ditt liv, eller att det är karma som spelar in. Det är helt utanför din kontroll och ofta ödesbestämt helt enkelt.

Kan det vara så att vikingarna var helt rätt ute och att det här kan vara en bakomliggande orsak till det ökade intresset för alla former av friluftsliv? Utöver att vistelser i skogen är bra för kropp, sinne och själ så är det också att släppa kontrollen. Att låta naturen bli våra nornor som bestämmer över hur dagen ska se ut. Att bara följa med naturen och hänge sig åt den totala maktlöshet som vi har när vi vistas ute.

Jag har aldrig känt mig så liten och så sårbar som när jag får kura ihop i skydd under en storm, så tacksam som när jag äntligen kommer fram till jokken och får dricka mig nöjd, så avslappnad som när jag känner vindens lena smekningar och hör elden spraka. Jag har ingen struktur, ingen överblick och ingen kontroll.

Aldrig är jag så levande som då.

I naturen stegar jag bort från samhällets krav

Krönikor | 17 maj 2018


Redan som barn blir vi fostrade att tänka framåt och triggade av att tillfredsställa vår omgivning istället för oss själva. Läs den senaste krönikan av Josefin Wilkins om hur hon hittar tillbaka till nuet genom naturen.

Vad ska du bli när du blir stor? Minns ni frågan som dök upp lite här och var i barndomen, främst av snälla far och morföräldrar, med kärleksfulla ögon och godhjärtade intentioner. Lite enkelt svarade vi säkert det coolaste vi visste och hoppades se stoltheten lysa i deras förväntansfulla uttryck.

Men frågan om vad vi ska bli, slutar ju inte efter släktkalas att styra våra liv. Även i skolan är barns framtidsplanering en åsiktsladdad, statlig angeläget och värre blir det. Minns ni högstadiet? Där räckte det inte med att skylla på, hur ett hormonpåslag gjorde att en varken visste upp eller ner. Nej, för samhällets bästa skulle jag ”hitta just min väg” genom gymnasievalet och ut i en samhällsnyttig riktning.

Jag minns till och med att jag fick träffa en studievägledare lika godhjärtat som mina släktingar, som faktiskt tog på sig ansvaret att guida mig mot framgång. Svårt uppdrag. Stackars människa. Hon var ju bara en representant från samhället, som ville att jag skulle lyckas. Jag tänkte främst på nästa fest. Längtade efter nya sms, på min nokia mobil. Fast, kanske ännu mer på att få vara fri och skapa min egna stig.

För som trettioåring, är jag som vanligt i skogen och ”steg för stegar” som jag kallar det. Jag ser hur nya knoppar växer, jag studerar mossan och skrattar åt mig själv att jag trots så många floror, kan vara så dålig på att artbestämma. Jag rör vid stenens hårda kant. Jag reser mig och läderkängorna gnisslar mot trädrötternas glatta yta. Jag tittar upp och undrar ifall de kanske blir lite regn framåt dan. Luften känns fuktigare, men själen känns äntligen vid liv.

Här går jag steg efter steg och jag ser inte det jag kom till skogen för att se, utan jag ser det stunden har att ge.

Jag stannar upp, kanske har jag gått i cirklar, magen säger frukost. Jag borde snart försöka “hitta” hem. Men jag stannar kvar. Några minuter till. Låter den lätta själen, få lite extra utrymme att vandra fritt. Känslan av frihet blandat med enkelhetens nöjdhet. Kanske behöver hela samhället mer av det här?

För när skola, samhälle och även godhjärtade familjemedlemmar vill att jag redan som barn, ska veta min ”rätta” väg, så börjar min kropp bara skrika efter mer frihet. Jag vill få vara på platser där jag inte behöver veta nästa steg. Jag vill i nuet få välja höger eller vänster och inte bara gå från A till B.

Mest av allt vill jag se de jag ser och inte av andra få höra vart jag ska.

Jag tror inte heller att jag är ensam om att njuta av denna okomplicerade tillvaro. Du som läsare kanske till och med kan känna igen dig i den där friheten, som kommer ifrån att i naturen ”steg för stega”. Begrepp som att ströva, strosa och flanera måste ju ha kommit till av en anledning?

Fast, enligt Wikipedia är de flesta av dessa ord, kopplat till en människa med mycket fritid. Där passar mitt egna ”steg för stegande” inte riktigt in. Jag menar, jag är verkligen inte är en person med en massa ”fri-tid”. Jag är nystartad egenföretagare, som i kombination med masterutbildning försöker att få vardagsstrukturen att funka. Jag planerar, utformar visioner, och jobbar efter specifika mål. Att jag skulle ha en oändlig massa ”tid” utan riktlinje och intention, stämmer inte och är faktiskt inte det jag gillar. Lite så att jag till och med går igång på att vara i en planering och utvecklingsfas. Kalla mig hjärntvättad om du vill.

Men nu är vi återigen tillbaka, i nutida skogen. Jag har inte gått hem ännu, utan jag ser hur ekorren byggt kotthögar av rester från sin senaste måltid. Jag märker hur den där fågeln, som sagt har aldrig varit bra på namn, säger god morgon till en ny dag. På stubben sitter jag. Magen kurrar fortfarande.

Tänker där och då, att det inte är något fel med att vilja nå sina drömmar och redan som barn vara med och förändra. Men faran med detta är att vi med klara mål i sikte missar det som finns med oss i nuet. Vi glömmer bort det egna valet och lever samhällets framtidsplaner och inte våra egna.

Så för mig blir “Steg för stegandet” en allt mer prioriterad aktivitet. Här går jag i skogen. Gör mina egna stigar, utan att riktigt veta vart jag ska eller vad jag vet. Det finns inga rätt eller fel, utan jag “steg för stegar” precis dit jag vill.

Tre steg för att undvika skavsår på din vandring

Guider | 04 maj 2018

Med rätt utrustning och förberedelser är skavsår lätt att undvika eller minimera.

Skavsår är den vanligaste skadan under en längre vandring. I bästa fall innebär det en irriterande smärta som tär på upplevelsen men i värsta fall kan skavsår förstöra hela din upplevelse och dessutom orsaka en infektion som slutar med att du behöver sjukhusvård.

Men med rätt utrustning och förberedelser är skavsår lätt att undvika eller minimera.

För att kunna undvika skavsår måste vi först och främst förstå vad skavsår är och varför det uppkommer. “Skavsår uppkommer när den kraft som uppstår av tryck och drag sliter på förbindelsen mellan överhuden och läderhuden” (Vildmarksmedicin, av Olivia Kiwanuka).

Skavsår är alltså en slags “gnuggskada” där förbindelsen mellan överhuden och läderhuden brister.

Av detta går att dra några slutsatser. Det är viktigt att dina skor och strumpor inte sitter för tajt samt att det inte får bli fuktigt eller blött under en längre tid eftersom hudens motståndskraft då kraftigt försämras.

 

1. Skor och strumpor

Det viktigaste med dina skor eller kängor är att de sitter bekvämt och inte är för tajta. Prova ut dina skor sent på dagen, gärna efter en dag där du gått eller stått på fötterna under en stor del av dagen.

Ett par vandringskängor måste i regel vara runt 0,5 upptill 1,5 storlekar större än dina vanliga skor, dels eftersom du bör få plats med lite tjockare strumpor eller till och med dubbla strumpor dels eftersom fötterna sväller under långa vandringar. Prova ut dina skor som du kommer ha dem under vandringen, dvs. använder du dubbla strumpor prova så klart ut dem på samma vis.

När du väl hittat ett par sköna kängor eller skor så gäller det att gå in dem. Räkna med att det tar ungefär tio promenader att gå in ett par kängor. Börja med kortare promenader och utöka successivt, låt gärna dina skor eller kängor – i synnerhet läderkängor vila mellan varven så att de inte blir för fuktiga. Läder och skinn mår inte bra av att vara fuktigt under lång ihållande tid. Under dina promenader var uppmärksam på var skorna eventuellt kan skava, även om de sitter bra så kan utsatta ställen som exempelvis hälen skava. Dessa punkter ska tejpas innan du ger dig ut på en längre vandring.

Tips:
Försök att gå in dina kängor i en miljö som liknar den miljö du ska vandra i, belastningen och trycket blir annorlunda beroende på hur terrängen är.

Det är viktigt att dina strumpor är bekväma och transporterar bort fukt, använd gärna ullstrumpor eftersom de luftar när det är varmt och håller värme när det är kallt – till och med fuktig och blöt ull håller värme.

Ett beprövad knep är att använda sig av dubbla ullstrumpor för att på så vis undvika friktion. Antingen kan en tunnare ullstrumpa tillsammans med en lite tjockare användas. Ett annat sätt är att använda en väldigt tunn nylonstrumpa mot huden och sedan en ullstrumpa överst.

 

2. Förberedelser

Låt säga att du nu har ett par ingångna kängor och en vettig uppsättning strumpor. Nästa steg innan du ger dig ut är att dina fötter är förberedda.

Du förbereder dina fötter genom att du utsatt dem för arbete och att du då lär dig var eventuella skav kan uppstå, om du får återkommande mycket skav så har du valt för trånga skor eller så har du för tjocka strumpor.

Men lite skav kan alla få, det åtgärdas genom att tejpa fötterna innan du ger dig ut. Tejpningen ska vara noggrann och utan veck för att få rätt effekt. Tejpningen ska vara utförd där den behövs, det finns ingen anledning att överdriva.

Innan du ger dig ut på din vandring är det viktigt att ha välvårdade fötter. Förhårdnader, sprickor och torra fötter är en perfekt grogrund för att skapa skavsår medan lena välvårdade fötter innebär mindre risk för skavsår. Klättrare är ofta nitiska med hur de behandlar sina händer – de filar snabbt ner förhårdnader för att dessa inte ska släppa och skapa sår. På samma vis bör de som ger sig ut på en längre vandring vara minst lika nitiska med att ha välvårdade fötter innan vandringen.

Passa gärna på att ta en fotvårdsbehandling ett par dagar innan din vandring om du har behov. Om du har torra fötter, smörj dem innan du ska sova. Smörj varannan dag med en tämligen fet salva, fråga gärna på ett välsorterat apotek vad som fungerar bäst. Se också till att klippa tånaglarna så att du undviker nageltrång, klipp dock inte tånaglarna för kort inpå huden, det kan göra ont när kanten slår mot skon och det kan skapas sår och därmed en grogrund för bakterier.

 

3. Rutiner

Den sista pusselbiten för att undvika skavsår handlar om dina rutiner under vandringen. Rutinerna ska utgå från att underlätta

Regelbundna raster med rätt rutiner är ett av de bästa sätten att undvika skoskav.

för foten och undvika att den under lång tid är fuktig, allt för att du ska få en så fin och bekväm tur som möjligt.

För att dina fötter ska få vila och kunna återhämta sig så se till att ta regelbundna raster, när man går med en tung packning så kan man ha som måttstock att ta rast i 10 minuter varje timme. Men det är individuellt om hur man gör, hur långt man går och så vidare men det man kan luta sig mot är att man behöver ta rast oftare än vad man tror för att ge sin kropp och i synnerhet fötter behövlig vila.

Lika viktigt som att ta rast är vad man gör under sin rast. Försök att ha detta som rutin under rasten:

– Ta genast av din ryggsäck för att vila från trycket av tyngden.

– Ta av dig kängorna och strumporna, häng strumporna så att de luftas – om de är väldigt fuktiga så byt strumpor. Du kan förvara extrastrumporna på utsidan av ryggsäcken så att de torkar.

– Lägg dig gärna med benen över ryggsäcken så de hamnar i lite högläge så du tillåter.

Det är också viktigt att dina fötter, strumpor och skor hålls rena eftersom skavsår lättare uppstår om huden är smutsig.

Ovanstående rutiner fungerar ju så klart bäst om det är torrt och varmt. Vid busväder och regn så kan du sänka tempot och ta färre raster, det sänkta tempot ska göra att du helt enkelt svettas mindre och sliter mindre på kroppen och därmed också fötterna. Men undvik inte att ta raster helt och hållet. Slå upp tältet och ta en rast i det för att undvika regnet eller använd en vindsäck eller naturliga skydd i terrängen när du tar rast.

Sov alltid med torra strumpor så att fötterna också får vila under natten.

Med dom här råden kommer du att minimera risken för skavsår på din vandring, lycka till!

Så ska du äta under en fjällvandring. Kostexperten: “Var inte rädd för socker”

Guider | 29 april 2018

Under en vanlig fjällvandring kan din energiförbrukning tredubblas.

Under en fjällvandring ökar energiförbrukningen väsentligt samtidigt som vi är begränsade av att bära maten på ryggen. Om du äter för dåligt och inte får i dig tillräckligt med energi försämras koncentrationsförmågan och du riskerar i värsta fall en nödsituation och i bästa fall en förstörd upplevelse. Men vad ska vi stoppa i oss för att få tillräckligt med energi? Vi ringde upp kostexperten Petra Lundström för att reda ut!


Petra Lundström är doktorand vid Institutionen för molekylär medicin och kirurgi vid Karolinska Institutet och tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet. Hennes vardag består till största del av hennes forskning, just nu ligger fokus på D-vitamin.

Hon arbetar även tätt med elitidrottare inom olika discipliner som boxning, simning, längdskidåkning och långdistanslöpning. Hon är även engagerad i kostrådgivning till idrottare med ätstörningar, bland annat åt ett förbund. Där jobbar hon i samarbete med en psykolog som är specialiserad på ätstörningar.

Petra växte upp i Umeå med stora möjligheter till friluftsliv. Hon har ridit sedan barnsben och under många år hade hon både hund och häst. Att vara utomhus är det bästa Petra vet och hon har jobbat i fjällen där hon spenderat tid tillsammans med samerna på fjället.

De grundförutsättningar vi utgått ifrån är fjällvandring där du går runt 15-30 km/dag i förhållandevis kuperad terräng med ryggsäck där du bär med dig nödvändig utrustning för att vara ute ett par dagar och sova i tält.

Kostexperten Petra Lundström säger att den stora utmaningen ofta är att få i sig tillräckligt med kolhydrater.

 

Vad ska man tänka på med mat under en längre fjällvandring?

Det ena är att man inte kan bära med sig för mycket och det andra är att det som ofta tar slut eller är svårt att få i sig är kolhydrater.

Ofta innehåller den frystorkade maten för lite kolhydrater. Under en fjällvandring så bränner man stora mängder kolhydrater upp till tre gånger mer energi går åt gentemot vardagen, så snabba kolhydrater som finns i bars, marmelad, och torkad frukt är ingen bov som i vardagen – utan snarare ett sätt att få i sig behövliga kolhydrater.

Om man inte fyller på så drabbas man av energibrist (katabolt tillstånd) – kroppen bryter ner mer än vad den bygger upp.

På kort sikt innebär det att man riskerar att förstöra upplevelsen av vandringen. Energibrist innebär att man blir irriterad, får sämre syn och hörsel, kan känna sig ledsen och nedstämd, får ont i magen och tappar koncentrationen och koordinationen. Förmågan att fatta beslut försämras och förutom att man ödelägger upplevelsen kan det i värsta fall sluta med potentiellt farliga situationer.

Förutom kolhydrater behövs fett och protein. Fett är lättare att få i sig på en liten yta och ett bra tips är mandlar, nötter och frön. Mandlar och nötter har dessutom ett ganska högt proteininnehåll ( ex. mandlar 20 gram protein/100g och hasselnötter 13 gram protein/100 gram).

Sju matskedar solrosfrön innehåller 50 gram fett så blandar man nötter och frön är det lätt fixat. Vi behöver ungefär 1-1,2 gram/per kilo kroppsvik så väger man 70 kg innebär det helt enkelt ungefär 70 g fett.

Proteininnehållet i den frystorkade maten brukar vara tillräckligt och tillsammans med dina “snacks” brukar inte det vara en utmaning att få i sig dagsbehovet. Man behöver ungefär mellan 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Veganer riskerar även att få i sig för lite protein, men också vegetarianer behöver tänka till. Det finns lite olika frystorkade produkter att köpa men utbudet är inte stort. En del löser det genom att koka linser (utan fett) som får torka och mixas till pulver. Andra använder pulversoppa och tillsätter linser. Ett alternativ kan vara att använda frystorkad mat som innehåller ägg. Genom att blanda med mandlar, nötter, pasta och quinoa kan man täcka sitt proteinbehov.

 

Kan du rekommendera några livsmedel som är bra att ta med?

Ta gärna med torkad frukt, det väger lätt kontra innehållet av kolhydrater och är gott och lätt att äta för de flesta. Kanelbullar är suveränt, de är lätta att bära och innehåller kolhydrater, fett och protein. Gifflar med sylt eller marmelad är ett annat alternativ.

Något annat som kan vara både lätt att äta och lätt att bära kontra energiinnehållet är energibars, även här ska du prioritera kolhydrater så välj hellre energibars till förmån för proteinbars. Majoriteten av innehållet ska vara kolhydrater!

 

Hur ofta ska man äta?

Man ska inte gå “tom”, det gör att man får det svårt att återhämta sig – fyll på oftare än du tror, redan efter 45-60 minuter är det dags för ett mindre snacks – exempelvis torkad frukt – perfekt att förvara i fickan på ryggsäckens höftbälte.

 

Vad ska man absolut inte göra?

Man ska absolut inte vara rädd för att äta livsmedel som har mycket kolhydrater eller socker. I det här läget behöver man det. Man kan inte ersätta kolhydrater med fett, protein eller vice versa. Varje makronutrient har sin plats!

 

Har du ett tips om vad folk i allmänhet borde äta mer av?

De som är ovana packar ungefär som man skulle vara hemma. Man kommer göra av med uppemot tre gånger mer energi kontra hemma i vardagen.

Många tar med sitt “nyttighetstänk” från vardagen till fjället och det blir fel eftersom du måste täcka ditt energibehov och då är inte socker en “bov” som i vardagen utan tvärtom en tillgång.

 

Finns något underskattat som är bra att ta med?

Marmelad, honung och sylt-paket som man får när man flyger, enkelt att ta med med dig, enkelt att äta och gott!

Sida 2 av 612345...Sista »

Ta del av bortglömd kunskap i din inbox