Guider - Vilse

Slipa med japanska vattenstenar, en gammal metod som blivit alltmer populär

Guider | 18 oktober 2018


I och med det ökade intresset för matlagning, friluftsliv och hantverk har behovet av riktigt vassa knivar och andra egg-verktyg fått ett uppsving. Med det följer att fler vill slipa sina knivar själva. I den här artikeln ska vi med hjälp av två experter djupdyka i hur man slipar med japanska vattenstenar.

En av de slipmetoder som vunnit allt större popularitet de senaste åren är att slipa knivar med japanska vattenstenar, eller japanska våtstenar som de också kallas. Fördelen med denna metod är att de avverkar väldigt lite yta av eggen och det går att få en väldigt vass egg. Men det kräver tålamod, engagemang och rätt utrustning för att få till det.

Innan man kan det så kan metoden upplevas som krångligt, därför har vi snackat med två auktoriteter: knivmakaren Robin Dalman som gör japanska köksknivar med en svensk touch. Och ägaren av Cleancut, Christofer Åslund, som sen drygt ett årtionde tillbaka säljer slipstenar, köksknivar och dessutom erbjuder handslipning till sina kunder.

Bakgrunden till hur metoden blivit populär handlar om det ökade intresset för japanska köksknivar, vi ska inte snöa in oss för mycket men grunden till detta ligger i att vinkeln på eggen skiljer sig traditionelltmellan japanska och europeiska köksknivar. Europeiska köksknivar har vanligtvis ett tjockare och mjukare blad med 20-25 graders vinkel medan de japanska knivarna normalt har betydligt hårdare blad och tål därför att slipas ner till 10-15 graders vinkel.

De japanska knivarnas hårda blad kan slipas med brantare vinkel och ändå behålla sin skärpa under användning och har därför blivit väldigt populära bland både professionell kökspersonal och hemma-användaren. Men hårdheten hos de japanska knivarna gör de svårare att slipa samt att traditionella europeiska slipmetoder inte fungerar. Därav följer naturligtatt fler och fler vill nyttja japanska vattenstenar/våtstenar.

Förutom att japanska vattenstenar ger ett enastående resultat uppskattar användare att de dessutom går att använda för att slipa de flesta sorters knivar inkluderat jakt-, fiske- och täljknivar.

 

Vad är japanska vattenstenar?

Japanska våtstenar eller vattenstenar som de också kallas har sin grund i naturligt förekommande japanska stenar som bryts i gruvor. De delas upp i tre olika grader ara-to (grov), naka-to (medium) och shiage-to (avslutningstenen).

 Men dessa naturliga stenar är idag mer och mer ovanliga eftersom berget börjar bli utarmat. Det vanligaste är att använda sig av syntetiska stenar. Det finns en fördel med syntetiska stenar och det är att de är mer precisa i sin indelning stenarna delas in olika grovlek (grit).

 

Hur fungerar japanska vattenstenar?

Christofer: En våtsten fungerar så att slipande partiklar i stenen avverkar metall från eggen. I takt med att de slipade partiklarna nöts ut roterar nya fräscha partiklar fram ur stenen. Stenen slits alltså den med, och behöver planas ut för att ytan ska hållas jämn.

 

Vad behöver man som hemmaslipare?

Christofer: Du behöver generellt sett 2 stenar för att slipa. En medelgrov (omkring 1000 grit) som avverkar metall och formar din egg, och en finare sten (3000-6000 grit) som polerar upp eggen så att den blir blank och skarp. Många brukar uppskatta att ha en grövre sten som snabbar på arbetet med väldigt trötta knivar samt reparation av skadade spetsar och hack i eggen.

Utöver 2-3 stenar behöver du jämna av stenen så att den inte får en konkav form. Det kan du lösa hjälpligt genom att nöta stenarna mot varandra, men det finns speciellt utformade planstenar för dig som känner att du vill ha rejälare redskap.

 

Två till tre olika japanska våtstenar brukar behövas för ett bra resultat.

 

Hur gör man?

Christofer: På YouTube finns såklart massor med videos, och vi har även en kortare instruktionsfilm på cleancut.se. Många av filmerna du hittar på nätet är bra, men om du inte är insatt i hantverket så blir det svårt att avgöra vilken källa man ska lita på.

Kort sagt behöver man lära sig vad råegg är och hur råegg känns. Det är som en en grad eller kant av metall som växer fram längs eggen när du har slipat en stund. Det kan liknas vid att man puttar metall över kanten på eggen. Den graden kallas råegg och det är kvittot på att man är klar. Du har nått nållpunkten och det är dags att byta sida när du har en jämn råegg längs hela eggen. Du byter sida och skapar en jämn råegg på den andra sidan. Sedan är du redo att byta till en polersten, och avsluta gärna med strigling för ett toppresultat.

 

Finns det något stort misstag många gör när det kommer till knivslipning?

Robin: Det första är att fler borde våga prova, det är svårt att göra ett fatalt misstag, håller man fel vinkel kan man alltid slipa om. Skulle det bli helfel så kan man lämna in sin kniv till en professionell knivslipare för att återfå formen.

Det andra är att folk är lite rädda för att repa upp sina knivar. Det kanske gäller för de som börjar vässa på sten. Dom vågar inte hålla låg vinkel för då repar man sitt knivblad. Och när det gäller tunnare knivar, som kockknivar, är det särskilt viktigt att hålla en låg vinkel.
Vill man så kan man återställa finishen på sina knivar med ett sandpapper.

Men jag tycker inte det är nödvändigt, en kniv är ett bruksverktyg. När man vässat en kniv några gånger så får den en finish då blir den snygg av själva vässningen tycker jag!

 

Hur slipar du dina knivar?

Robin: Jag slipar på japanska våtstenar, principen går ut på att man gör jobbet med en grov sten sen förfinar man eggen med en finare sten.

Jag börjar med en 300-sten oftast, det som händer först är att man får en råegg. Det är alltså att själva eggen viker sig över. Sedan fortsätter jag slipa med en 1000 sten och flyttar råeggen så den står rakt ut eller lossnar/avgradas beroende på stål och kniv. (började med 300 sten).

Knivar kan vara slipade på båda sidor eller ena. För knivar som endast är slipade på ena sidan så slipar man endast denna sida primärt. Sedan “knuffar” man över eggen genom att slipa andra sidan liggande platt på finare sten.

De flesta knivar är dock slipade på båda sidor och då slipar man båda sidor.
När jag bytt till 1000-sten så börjar jag känna och titta var jag har råeggen. Den 1000-stenen jag gillar är relativt finkornig för att vara en 1000-sten.

 

Hur hårt tryck ska man använda?

Robin: Man jobbar med fördel med olika tryck. Det är olika med olika stenar, och olika knivar, så det blir som en teknikgrej som kommer med tiden, när man bekantar sig med sina stenar och knivarna man vässar.

Eftersom jag har slipat många knivar och har mycket erfarenhet kan jag egentligen avsluta på medel eller grova stenen, då lättar man på trycket och känner med fingrarna och byter sida varefter vilken sida man känner råeggen på. Är man inte så erfaren så är det lättare att göra klart det genom en finare sten.

Min favoritsten att avsluta med är en natursten, men det anges inte på en natursten hur fin den är. Skulle jag använda en syntetisk sten som tredje sten skulle den ligga mellan 5000-10000. Man kan använda ögonen i stor utsträckning för att se sin råegg. Har man råegg kvar kan man oftast se det.

Den natursten jag har är fin och långsam, så jag får en helt ren avgradad egg enkelt genom att använda den stenen. Så det är väldigt lätt att avsluta och jag får en väldigt vass egg som har bett.

 

En särskild skålslipning, nordiska material som masurbjörk och renhorn utmärker Robin Dalmans knivar.

Vad är det viktigaste för att få till en bra slipning?

Robin: Det absolut viktigaste för att få till bra slipning med japanska våtstenar är att man lär sig känna och se råeggen. Det kan vara tålamodsprövande men lägg ditt fokus här så blir slutresultatet ofta bra.

 

Robin Dalman i sin verkstad i en förort söder om Stockholm.

 

Vad är egentligen att strigla?

Robin: Det är ett sätt att avsluta slipningen. Det kan man göra på en mängd saker och sätt. Ett gammalt skärp eller dagstidning som ligger platt på ett bord.

Att strigla innebär att man drar eggen baklänges. En gammaldags rakkniv striglar man på läder. Men man kan använda sin sten. Jag brukar använda balsaträ som jag gnuggat in med grönt polervax. Jag håller ner vinkeln och låter den ta på eggen “man smeker av eggen”, man kan höra eller känna precis när vinkeln blir tillräcklig så strigeln tar precis på eggen .

Knivmakaren Robin Dalman kan du också träffa i avsnitt 20 där vi ägnar ett helt avsnitt till knivmakerikonst. I Sverige kan man exempelvis köpa japanska vattenstenar på cleancut.se, de erbjuder dessutom handslipning om du inte vill slipa själv eller ditt eget försök inte gick vägen.

Vill du läsa mer om knivar kan du läsa den här artikeln om den perfekta friluftskniven. Ett annat verktyg som behöver slipas är yxan, träffa yxmakaren Julia Kalthoff i avsnitt 29.

 

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

9 saker du behöver veta för att få till en bra lägereld

Guider | 23 september 2018


En lägereld förgyller naturupplevelsen genom att ge värme, trygghet och samtidigt fungera som en naturlig samlingsplats för gruppen. Men allt färre vet hur man gör upp en eld därför har vi pratat med överlevnadsexperten och kursledaren Mattias Norberg som bland annat har utbildats genom Svenska Överlevnadssällskapet.

 

 

Hur får man till en eld när veden är fuktig?

Samla stegvis med ved från det finaste upp till grövre ved. Tjärved från tall brinner fast det regnar. Ibland kan man bryta upp hela tjärstubbar och elda. Eller så startar du elden med tjärved och lägger sedan på annan ved.

När det regnar och är fuktigt lägger du på mycket ved på elden så att den torkar efterhand. Tänk på att inte packa det för tätt, syret måste få vara med i förbränningen. Näver torkar fort och brinner även om det är dåligt väder, så det kan användas att starta elden med.

Har du yxa kan du gå på grövre döda träd som fortfarande står upp. Veden i mitten håller sig torr länge även om det regnar. Hugg med yxan så du kommer åt det torra.

En s.k fjädersticka är ett bra hjälpmedel om din ved är fuktig.

Tälj ett gäng fjäderstickor av veden som du tänder på. Elda den torra veden i mitten tills du fått en rejäl grundeld därefter kan du elda sämre ved och samtidigt torka ved genom att placera den nära elden.

Tips: Tänd på en stor klump med kåda. Den brinner länge och du har större chans och få fyr på din tändved.

 

Tre tips för att lyckas få eld varje gång

  1. Ha koll på basen: För att det ska kunna brinna behövs torrt material, tillräckligt med värme och tillräckligt med syre. Saknas något av detta brinner det inte.
  2. Samla in mer tändmaterial än du tror, det ska vara torrt (näver, tjärved, fjäderstickor, dött granris).
  3. Var noggrann i alla steg av processen.

 

Hur får man till en bra matlagningseld?

Jag föredrar att laga mat över glöd. Då är det en fördel om du kan elda ved som är hårdare (högre densitet) som ek, bok men även björk funkar utmärkt. Det blir mer kol/glöd av hårdare träslag.

För att få fram glöden kan du göra vilken eld du vill innan men pagodeld eller berbereld (upp och nervänd eld) passar bra. Sedan om du vill ställa grytor/stekjärn direkt på glöden, hänga dem ovanför eller laga maten direkt på glöden spelar mindre roll.

 

Vilka material är bäst för att göra en “eldboll”?

Är materialet ordentligt torrt så fungerar flera olika material väldigt bra. Men något torrt material som man alltid kan få tag i även när det är dåligt väder är trä från mitten på döda stående träd. Av träet täljer du fina fluffiga fjäderstickor. Dessa fungerar utmärkt som eldboll.

Sedan har vi torr, uppruggad enbark, torra, mogna vassvippor, torrt gräs exempelvis bladen från rörflen. Dessa växer i bestånd precis som vass. Båda torkar väldigt fort i vinden. Torrt, murket trä är också väldigt bra och kombineras med fördel med något annat material.

 

Vilket eldstål är egentligen bäst?

Har provat många olika tändstål genom åren men har dålig koll på de olika märkena. Det är dock väldigt olika kvalitet. Vissa är mycket svårare att få bra gnistor från. Light My Fire är väl det märke som jag vet fungerar bra.

 

Kan du ge ett bra tips för att göra fjäderstickor?

Ett bra sätt att göra fjäderstickor på är att slå fast kniven i en stubbe med eggen ifrån dig. Sedan drar du trästycket emot dig och på så vis skär du spånen. Allting handlar om vinkeln mellan trästycket och knivseggen. Det är bara och träna tills det sitter.

Vilket är bästa “fusket” för att få till en eld enkelt?

Jag brukar alltid säga att det finns inget fusk när det gäller att göra upp eld. Så länge man lyckas så är målet uppfyllt. Men visst, det som jag upplever att de flesta räknar som “fusk” är inte material från naturen utan annat material som man preparerat. Det kan vara tamponger, bomull doppat i vaselin, bitar av cykelslang, papper indränkt i paraffin, värmeljus mm. Detta ökar så klart ens möjlighet att lyckas väsentligt.

 

Hur får man enklast ett koncentrerat gnistregn från sitt eldstål?

Du kan använda tändstålet på flera olika sätt. Lite svårt att förklara i text men ett kraftfullt drag längst med hela tändstålet med samma vinkel bibehållen mellan det du skrapar och tändstålet. Gnistorna sprider sig alltid mer eller mindre. Mer precision tycker jag man kan få om du bara använder det yttersta 1-2 cm av tändstålet och trycker ifrån med tummen på det som skrapar av gnistorna.

 

Vilka är det tre viktigaste beståndsdelarna för att få till en bra eld?

De tre viktigaste sakerna för att få upp en eld är torrt material, tillräckligt med värme och tillräckligt med syre. Detta gäller även när du sköter om elden och lägger på ny eld. Som regel räcker det med 1-2 fingrars bredd mellan veden för att det ska brinna riktigt bra.

Mattias kan du träffa i avsnitt 28 “back to basics” och avsnitt 41 om elden.

Kom ihåg att alltid tänka på säkerheten när du eldar och håll dig inom allemansrättens gränser. I avsnitten ovan behandlar vi hur du eldar säkert i naturen.

Väl förberedd för sommarens fjällvandring

Guider | 07 juli 2018

Att följa leden är ett bra alternativ för nybörjaren i fjällen.

Fler och fler nybörjare vistas i de svenska fjällen, hos många saknas grundläggande kunskap, därför har vi sammanställt viktig information och kunskap inför sommarens fjällvandring.

Under sommarhalvåret när temperaturen är mildare och det är ljust nästan dygnet runt är det högtid för fjällvandring. Med rätt föreberedelser blir din fjällvandring ett vilsamt men spännande äventyr. Det finns egentligen inget att vara rädd för i de svenska fjällen men sommar som vinter kan vädret vara tufft och du bör vara väl förberedd.

En sak du måste ha i åtanke är att de svenska fjällen ligger väldigt långt norrut, det innebär att även under sommaren kan det bli frost på nätterna. På kalfjället kan det dessutom blåsa rejält och det regnar ofta, enligt statistik från SMHI regnar det ungefär varannan dag och det blåser återkommande upp till 15 m/s. Som jämförelse räknas det som hård vind som är svårt att gå upprätt i, ännu svårare så klart med en tung ryggsäck i tuff terräng.

 

Säker fjällvistelse enligt Fjällsäkerhetsrådet

1. Ta med kläder som klarar snabba väderomslag. Ta alltid med skalplagg och värmeplagg och ett torrt ombyte i ryggsäcken. På Fjällsäkerhetsrådets webbplats finns checklistor med tips på lämplig utrustning.

2. Ta del av lokala väderprognoser. Vädret kan slå om snabbt. Respektera utfärdade vädervarningar.

3. Lämna färdmeddelande. Det är viktigt att ni meddelar någon vän eller släkting er planerad färdväg. Ladda gärna ner och använd fjällsäkerhetsappen.

4. Följ markerade leder. Är det första gången i fjällen är det klokt att följa markerade fjälleder. På fjällkartor är leder tydligt utmärkta. Använd en fjällkarta som är tryckt på ett fukttåligt papper. Fjällkartor finns att köpa i välutrustade sport- och friluftsbutiker eller kan laddas ned från Lantmäteriets hemsida.

5. Använd karta och kompass. I fjällen saknas ofta mobiltäckning. Lär dig därför att använda karta och kompass innan du ger dig iväg.

Om Fjällsäkerhetsrådet:
Fjällsäkerhetsrådet består av representanter för myndigheter och organisationer med stor samlad kunskap om fjällsäkerhet.

Fjällsäkerhetsrådets uppgift är att förebygga olyckor i fjällen genom att dels informera och utbilda om fjällsäkerhet, dels stödja forskning och utveckling på området. Fjällsäkerhetsrådet arbetar under Naturvårdsverket.

 

Artiklar och poddavsnitt som förbereder dig inför sommarens fjällvandring

För att bygga på din kunskapsbank så finns här ett gäng artiklar och poddavsnitt med relevant information kopplat till din fjällvistelse från Vilse.

Artiklar
Träning inför fjällvandring
Så undviker du skavsår
Så ska du äta under en fjällvandring
Vandra med lättare last

Poddavsnitt
Poddavsnitt om fjällvandring med vildmarksguiden Ida Lindström
Poddavsnitt med fjällräddaren Niklas Holmedahl
Poddavsnitt om lättare vandring med Jörgen Johansson
Poddavsnitt med friluftsexperten Johan Skullman
Poddavsnitt med expeditionsläkaren Olivia Kiwanuka

Externa länkar:
SMHI fjällväder
Sanningen om vädret i Sommarfjället (från Fjällsäkerhetsrådet)
Ladda ner kartor från Lantmäteriet

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Så ska du träna inför en fjällvandring, expertens råd

Guider | 01 juli 2018

Utsikt från Tjäktjapasset efter Kungsleden, en rejäl kraftansträngning för de flesta men utsikten är väl värd det.

Att vara väl förberedd fysiskt är en förutsättning för att under en vandring färdas säkert och kunna njuta maximalt. Vi tog ett snack med fysioterapeuten, PT:en och Crossfit-atleten Louise Cederblad Staglianó om hur du ska träna inför en fjällvandring.

En fjällvandring där man går till fots ett par mil om dagen i tuff terräng med en tung ryggsäck är en stor ansträngning i jämförelse med det stillasittande liv som de flesta av oss lever till vardags.

Även om man tränar regelbundet så kan en specialanpassad träning innan fjällvandringen vara väl till pass, för att undvika skador, njuta maximalt men också ur säkerhetsaspekt. En väl förberedd person undviker lättare skador, som exempelvis överansträngning av knän och dylikt.

För att få experthjälp har vi pratat med fysioterapeut, massageterapeut, PT och blivande specialisten i idrottsmedicin Louise Cederblad Staglianó, som varvar studier och arbete med att tävla i Crossfit.

Vill du ha löpande träningstips – både för dig som tränar mycket och för dig som bara vill må bättre i vardagen, rekommenderas att följa Louise på Instagram; @physiolollo.

 

Hur ska man träna sig inför en längre fjällvandring?

Det som är viktigt att veta med all typ av träning är att du blir duktig på det du tränar på, så även om du är grundtränad så är det värt att specifikt träna på den aktiviteten som du ska utföra. Det andra är att börja på en nivå som passar dig och gradvis öka belastningen.

Det du ska göra är helt enkelt att dra på dig ryggsäcken och leta upp din närmsta led och börja med en nivå som passar dig. En slags grundnivå kan vara en kortare tur, börja med en timme och en lätt ryggsäck. För att göra det så enkelt som möjligt, välj ditt närmsta naturområde så det blir gjort!

I fjällen kan det vara kraftigt kuperat. Det kan vara svårt att hitta kuperad terräng nära där man bor men de flesta har en backe nära sig. Leta upp din närmsta rejäla backe och spring upp och gå ner, fast utan ryggsäck.

Då jobbar men med rätt muskelgrupper samt koncentriskt på vägen upp och excentriskt på vägen ner, precis som det ser ut under en vandring. Det är mer slitsamt för musklerna att gå nedför (excentrisk belastning), därför är det bra att vänja kroppen vid den typen av belastning.

 

Hur ofta ska man träna?

Det beror på utgångsläge, men är du nybörjare så bör du max börja med tre gånger i veckan men variera belastningen – testa och känn efter hur det känns. Får du väldigt mycket träningsvärk så kan du hålla samma dos eller minska något medan du vänjer kroppen. Får du ingen alls och kroppen känns ok i övrigt så kan du öka dosen.

Öka max en parameter i taget: frekvens (hur ofta), intensitet (hur ansträngande), duration (hur länge). Skynda långsamt! Är du exempelvis en person som är ute och promenerar tre gånger i veckan i 30 minuter så kan du öka till en timme alternativt gå i backe, men stanna på samma tid initialt. Försök göra en träningsplanering över några veckor framåt och för träningsdagbok – skriv upp vad du gör och hur det känns! Så håller du det du lovat dig själv och kommer ihåg hur din tränings känns och kan utvärdera den.

 

Hur ska jag styrketräna?

Typiska bra övningar är ryggextensioner; hederliga klassiska marklyft och rygglyft (liggande på mage eller i back extension-ställning), eftersom ryggen belastas när du måste hålla dig upprätt med en tung ryggsäck. Håll gärna ut lite längre tid under träningen eftersom det framför allt är den statiska muskulaturen som arbetar, och sikta på att göra många repetitioner. Var extra noga med tekniken då den riskerar att försämras när man gör många repetitioner och blir trött.

Så kallad “omvänd planka” är en bra övning där står du på hälar och armbågar eller händer och samtidigt håller upp höften så att kroppen är rak. Den omvända plankan ger bra rörlighet för axlar och bröst och är en bra bålövning som dessutom tränar baksida lår och sätesmuskeln.

Jag skulle även passa på att köra en hel del enbensövningar i uppbyggande syfte. Att köra bara knäböj är inte så överförbart när du går eller springer eftersom du nästan hela tiden befinner dig på ett ben, på väg till nästa fotisättning. Många har också problem med höftstabilisatorerna och då är utfall och bulgarian squats bra eftersom detta stärker upp de muskler som stabiliserar höften i sidled.

Utfall och utfallsgång kan för den otränade vara utmanande utan vikt men vill du öka belastningen utan att gå till ett gym så kan du nyttja sin vandringsryggsäck som vikt. Se till att du håller bålen aktiverad och rak.

Det är viktigt att ha en stark bål! Bra bålträning är lättare än vad du tror, testa klassiska ”farmers walk”. Gå och bär tunga kettlebells eller hantlar, det är hyfsat överförbart till vandring. Du kan också bära en lite tyngre hantel på enda sidan och lättare på den andra för att utmana bålen mer, och därefter byta sida.

Excentrisk överbelastning kan vara smart att använda sig av då musklerna i benen annars riskerar att smärta mycket efter några dagars vandring nedför backar. Testa bromsande knäböj där du håller emot 4-5 sekunder på vägen ner, sedan snabbt upp, alternativt bromsande s.k. box step ups.

Vaderna kan behöva specifik träning, särskilt om du är i medelåldern då ökad risk finns för s.k. gubbvad samt senbesvär i hälsenan (akilles-tendinopati). Stärk upp vader och hälsenor för att minska risken! Enbens tåhävningar är utmanande för de flesta, är det för utmanande kan du börja med att att gå upp på två fötter och hålla emot på nedvägen, alternativt att köra på två ben i taget på ett litet trappsteg; hela vägen upp och hela vägen ner.

 

Hur ska jag konditionsträna?

Har du dålig kondition, så att du exempelvis blir andfådd av att gå uppför en backe, så är det en god idé att lägga in kortare intervallpass, de har snabb effekt på V02-max (ett mått på din syreupptagningsförmåga). Du kan då t.ex. gå eller springa uppför en backe allt vad du kan, och sedan gå långsamt nedför och återfå lägre puls, innan du springer uppför igen.

Är du otränad kan det vara smart att träna på motionscykel i början eftersom det inte provocerar vävnaderna lika mycket. Testa t.ex. att trampa allt vad du kan i 30 sekunder, vila 2 minuter och köra det 8 varv. Det går fort men har snabb effekt på konditionen och är samtidigt skonsamt för lederna, även om du är ovan att träna eller har övervikt.

 

Hur gör jag ett träningsprogram inför min vandring?

Allt börjar med vilket utgångsläge du har men det viktigaste är att träna så specifikt som möjligt, särskilt om du har lite tid inför det du ska göra. Vill du lägga in styrketräning, promenader och konditionsträning parallellt så behöver du göra det så snällt som möjligt och försöka tänka över planeringen med vila emellan. Men det viktiga är att börja försiktigt, känn efter och öka max en parameter i taget när du gör ditt träningsprogram.

Ett enkelt grundträningsprogram kan se ut så här (förutsatt att du är en person som motionerar något sånär regelbundet):

Förutsatt att din ryggsäck kommer väga 15 kg när du ska vandra, och att du har 12 veckor på dig att förbereda dig. Observera att det är omöjligt att skriva träningsprogram som passar alla, dessa måste anpassas individuellt efter dina förutsättningar men det är ett exempel för att exemplifiera hur en anpassad träning med ökad belastning går till. Meningen är att du ska försöka ha en dags vila mellan varje pass.

3×60 min innebär tre individuella pass per vecka med så mycket vila som det går mellan varje pass. Om du inte kan vila mellan, känn efter – känner du dig pigg – träna på! Känner du dig trött så minska belastningen med någon parameter.

Det är inte meningen att du ska rusa fram, gå i “vandringstakt” och försök gå där terrängen varierar.

Tips: Använd din vanliga utrustning som “tyngd”, då kan du passa på att testa så att utrustningen fungerar och blir van att använda den.

Vecka 1: promenad med ryggsäck 3×60 min 5 kg

Vecka 2: promenad med ryggsäck 2×60 min 5 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt. springa i backe och gå ner

Vecka 3: promenad med ryggsäck 2×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 4: promenad med ryggsäck 3×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 5: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg

Vecka 6: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 7: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 8: promenad med ryggsäck 3×75 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 9: promenad med ryggsäck 3×90 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner.

Vecka 10: promenad med ryggsäck 3×100 min 15 kg

Vecka 11: pass 1 100 min 15 kg, pass 2 75 min 15 kg, pass 3: 30 min 15 kg

Sista veckan innan du ger sig ut du kan dra ner lite på belastningen för att inte ta ut dig innan vandringen.

Vecka 12: vandring, mål!
Träning blir effektiv först när du fortsätter den, så fortsätt när du kommer hem!

 

Finns något att tänka på under vandringen?

Hinner du inte förbereda dig så mycket då kanske du måste anpassa dagarna med att gå kortare sträckor eller bära lättare packning, känn efter!

Fokusera på att njuta och lämna presentationen hemma men skulle du känna något obehag försök att rätta till eller ändra något, exempelvis att ställa om ryggsäcken, så snart du kan så att det inte förvärras.

Njut av utsikten och nöjet att röra dig – vi är gjorda för att röra på oss, lycka till!

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Tre steg för att undvika skavsår på din vandring

Guider | 04 maj 2018

Med rätt utrustning och förberedelser är skavsår lätt att undvika eller minimera.

Skavsår är den vanligaste skadan under en längre vandring. I bästa fall innebär det en irriterande smärta som tär på upplevelsen men i värsta fall kan skavsår förstöra hela din upplevelse och dessutom orsaka en infektion som slutar med att du behöver sjukhusvård.

Men med rätt utrustning och förberedelser är skavsår lätt att undvika eller minimera.

För att kunna undvika skavsår måste vi först och främst förstå vad skavsår är och varför det uppkommer. “Skavsår uppkommer när den kraft som uppstår av tryck och drag sliter på förbindelsen mellan överhuden och läderhuden” (Vildmarksmedicin, av Olivia Kiwanuka).

Skavsår är alltså en slags “gnuggskada” där förbindelsen mellan överhuden och läderhuden brister.

Av detta går att dra några slutsatser. Det är viktigt att dina skor och strumpor inte sitter för tajt samt att det inte får bli fuktigt eller blött under en längre tid eftersom hudens motståndskraft då kraftigt försämras.

 

1. Skor och strumpor

Det viktigaste med dina skor eller kängor är att de sitter bekvämt och inte är för tajta. Prova ut dina skor sent på dagen, gärna efter en dag där du gått eller stått på fötterna under en stor del av dagen.

Ett par vandringskängor måste i regel vara runt 0,5 upptill 1,5 storlekar större än dina vanliga skor, dels eftersom du bör få plats med lite tjockare strumpor eller till och med dubbla strumpor dels eftersom fötterna sväller under långa vandringar. Prova ut dina skor som du kommer ha dem under vandringen, dvs. använder du dubbla strumpor prova så klart ut dem på samma vis.

När du väl hittat ett par sköna kängor eller skor så gäller det att gå in dem. Räkna med att det tar ungefär tio promenader att gå in ett par kängor. Börja med kortare promenader och utöka successivt, låt gärna dina skor eller kängor – i synnerhet läderkängor vila mellan varven så att de inte blir för fuktiga. Läder och skinn mår inte bra av att vara fuktigt under lång ihållande tid. Under dina promenader var uppmärksam på var skorna eventuellt kan skava, även om de sitter bra så kan utsatta ställen som exempelvis hälen skava. Dessa punkter ska tejpas innan du ger dig ut på en längre vandring.

Tips:
Försök att gå in dina kängor i en miljö som liknar den miljö du ska vandra i, belastningen och trycket blir annorlunda beroende på hur terrängen är.

Det är viktigt att dina strumpor är bekväma och transporterar bort fukt, använd gärna ullstrumpor eftersom de luftar när det är varmt och håller värme när det är kallt – till och med fuktig och blöt ull håller värme.

Ett beprövad knep är att använda sig av dubbla ullstrumpor för att på så vis undvika friktion. Antingen kan en tunnare ullstrumpa tillsammans med en lite tjockare användas. Ett annat sätt är att använda en väldigt tunn nylonstrumpa mot huden och sedan en ullstrumpa överst.

 

2. Förberedelser

Låt säga att du nu har ett par ingångna kängor och en vettig uppsättning strumpor. Nästa steg innan du ger dig ut är att dina fötter är förberedda.

Du förbereder dina fötter genom att du utsatt dem för arbete och att du då lär dig var eventuella skav kan uppstå, om du får återkommande mycket skav så har du valt för trånga skor eller så har du för tjocka strumpor.

Men lite skav kan alla få, det åtgärdas genom att tejpa fötterna innan du ger dig ut. Tejpningen ska vara noggrann och utan veck för att få rätt effekt. Tejpningen ska vara utförd där den behövs, det finns ingen anledning att överdriva.

Innan du ger dig ut på din vandring är det viktigt att ha välvårdade fötter. Förhårdnader, sprickor och torra fötter är en perfekt grogrund för att skapa skavsår medan lena välvårdade fötter innebär mindre risk för skavsår. Klättrare är ofta nitiska med hur de behandlar sina händer – de filar snabbt ner förhårdnader för att dessa inte ska släppa och skapa sår. På samma vis bör de som ger sig ut på en längre vandring vara minst lika nitiska med att ha välvårdade fötter innan vandringen.

Passa gärna på att ta en fotvårdsbehandling ett par dagar innan din vandring om du har behov. Om du har torra fötter, smörj dem innan du ska sova. Smörj varannan dag med en tämligen fet salva, fråga gärna på ett välsorterat apotek vad som fungerar bäst. Se också till att klippa tånaglarna så att du undviker nageltrång, klipp dock inte tånaglarna för kort inpå huden, det kan göra ont när kanten slår mot skon och det kan skapas sår och därmed en grogrund för bakterier.

 

3. Rutiner

Den sista pusselbiten för att undvika skavsår handlar om dina rutiner under vandringen. Rutinerna ska utgå från att underlätta

Regelbundna raster med rätt rutiner är ett av de bästa sätten att undvika skoskav.

för foten och undvika att den under lång tid är fuktig, allt för att du ska få en så fin och bekväm tur som möjligt.

För att dina fötter ska få vila och kunna återhämta sig så se till att ta regelbundna raster, när man går med en tung packning så kan man ha som måttstock att ta rast i 10 minuter varje timme. Men det är individuellt om hur man gör, hur långt man går och så vidare men det man kan luta sig mot är att man behöver ta rast oftare än vad man tror för att ge sin kropp och i synnerhet fötter behövlig vila.

Lika viktigt som att ta rast är vad man gör under sin rast. Försök att ha detta som rutin under rasten:

– Ta genast av din ryggsäck för att vila från trycket av tyngden.

– Ta av dig kängorna och strumporna, häng strumporna så att de luftas – om de är väldigt fuktiga så byt strumpor. Du kan förvara extrastrumporna på utsidan av ryggsäcken så att de torkar.

– Lägg dig gärna med benen över ryggsäcken så de hamnar i lite högläge så du tillåter.

Det är också viktigt att dina fötter, strumpor och skor hålls rena eftersom skavsår lättare uppstår om huden är smutsig.

Ovanstående rutiner fungerar ju så klart bäst om det är torrt och varmt. Vid busväder och regn så kan du sänka tempot och ta färre raster, det sänkta tempot ska göra att du helt enkelt svettas mindre och sliter mindre på kroppen och därmed också fötterna. Men undvik inte att ta raster helt och hållet. Slå upp tältet och ta en rast i det för att undvika regnet eller använd en vindsäck eller naturliga skydd i terrängen när du tar rast.

Sov alltid med torra strumpor så att fötterna också får vila under natten.

Med dom här råden kommer du att minimera risken för skavsår på din vandring, lycka till!

Sida 1 av 41234

Ta del av bortglömd kunskap i din inbox