Guider - Vilse

Så ska du äta under en fjällvandring. Kostexperten: “Var inte rädd för socker”

Guider | 29 april 2018

Under en vanlig fjällvandring kan din energiförbrukning tredubblas.

Under en fjällvandring ökar energiförbrukningen väsentligt samtidigt som vi är begränsade av att bära maten på ryggen. Om du äter för dåligt och inte får i dig tillräckligt med energi försämras koncentrationsförmågan och du riskerar i värsta fall en nödsituation och i bästa fall en förstörd upplevelse. Men vad ska vi stoppa i oss för att få tillräckligt med energi? Vi ringde upp kostexperten Petra Lundström för att reda ut!


Petra Lundström är doktorand vid Institutionen för molekylär medicin och kirurgi vid Karolinska Institutet och tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet. Hennes vardag består till största del av hennes forskning, just nu ligger fokus på D-vitamin.

Hon arbetar även tätt med elitidrottare inom olika discipliner som boxning, simning, längdskidåkning och långdistanslöpning. Hon är även engagerad i kostrådgivning till idrottare med ätstörningar, bland annat åt ett förbund. Där jobbar hon i samarbete med en psykolog som är specialiserad på ätstörningar.

Petra växte upp i Umeå med stora möjligheter till friluftsliv. Hon har ridit sedan barnsben och under många år hade hon både hund och häst. Att vara utomhus är det bästa Petra vet och hon har jobbat i fjällen där hon spenderat tid tillsammans med samerna på fjället.

De grundförutsättningar vi utgått ifrån är fjällvandring där du går runt 15-30 km/dag i förhållandevis kuperad terräng med ryggsäck där du bär med dig nödvändig utrustning för att vara ute ett par dagar och sova i tält.

Kostexperten Petra Lundström säger att den stora utmaningen ofta är att få i sig tillräckligt med kolhydrater.

 

Vad ska man tänka på med mat under en längre fjällvandring?

Det ena är att man inte kan bära med sig för mycket och det andra är att det som ofta tar slut eller är svårt att få i sig är kolhydrater.

Ofta innehåller den frystorkade maten för lite kolhydrater. Under en fjällvandring så bränner man stora mängder kolhydrater upp till tre gånger mer energi går åt gentemot vardagen, så snabba kolhydrater som finns i bars, marmelad, och torkad frukt är ingen bov som i vardagen – utan snarare ett sätt att få i sig behövliga kolhydrater.

Om man inte fyller på så drabbas man av energibrist (katabolt tillstånd) – kroppen bryter ner mer än vad den bygger upp.

På kort sikt innebär det att man riskerar att förstöra upplevelsen av vandringen. Energibrist innebär att man blir irriterad, får sämre syn och hörsel, kan känna sig ledsen och nedstämd, får ont i magen och tappar koncentrationen och koordinationen. Förmågan att fatta beslut försämras och förutom att man ödelägger upplevelsen kan det i värsta fall sluta med potentiellt farliga situationer.

Förutom kolhydrater behövs fett och protein. Fett är lättare att få i sig på en liten yta och ett bra tips är mandlar, nötter och frön. Mandlar och nötter har dessutom ett ganska högt proteininnehåll ( ex. mandlar 20 gram protein/100g och hasselnötter 13 gram protein/100 gram).

Sju matskedar solrosfrön innehåller 50 gram fett så blandar man nötter och frön är det lätt fixat. Vi behöver ungefär 1-1,2 gram/per kilo kroppsvik så väger man 70 kg innebär det helt enkelt ungefär 70 g fett.

Proteininnehållet i den frystorkade maten brukar vara tillräckligt och tillsammans med dina “snacks” brukar inte det vara en utmaning att få i sig dagsbehovet. Man behöver ungefär mellan 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Veganer riskerar även att få i sig för lite protein, men också vegetarianer behöver tänka till. Det finns lite olika frystorkade produkter att köpa men utbudet är inte stort. En del löser det genom att koka linser (utan fett) som får torka och mixas till pulver. Andra använder pulversoppa och tillsätter linser. Ett alternativ kan vara att använda frystorkad mat som innehåller ägg. Genom att blanda med mandlar, nötter, pasta och quinoa kan man täcka sitt proteinbehov.

 

Kan du rekommendera några livsmedel som är bra att ta med?

Ta gärna med torkad frukt, det väger lätt kontra innehållet av kolhydrater och är gott och lätt att äta för de flesta. Kanelbullar är suveränt, de är lätta att bära och innehåller kolhydrater, fett och protein. Gifflar med sylt eller marmelad är ett annat alternativ.

Något annat som kan vara både lätt att äta och lätt att bära kontra energiinnehållet är energibars, även här ska du prioritera kolhydrater så välj hellre energibars till förmån för proteinbars. Majoriteten av innehållet ska vara kolhydrater!

 

Hur ofta ska man äta?

Man ska inte gå “tom”, det gör att man får det svårt att återhämta sig – fyll på oftare än du tror, redan efter 45-60 minuter är det dags för ett mindre snacks – exempelvis torkad frukt – perfekt att förvara i fickan på ryggsäckens höftbälte.

 

Vad ska man absolut inte göra?

Man ska absolut inte vara rädd för att äta livsmedel som har mycket kolhydrater eller socker. I det här läget behöver man det. Man kan inte ersätta kolhydrater med fett, protein eller vice versa. Varje makronutrient har sin plats!

 

Har du ett tips om vad folk i allmänhet borde äta mer av?

De som är ovana packar ungefär som man skulle vara hemma. Man kommer göra av med uppemot tre gånger mer energi kontra hemma i vardagen.

Många tar med sitt “nyttighetstänk” från vardagen till fjället och det blir fel eftersom du måste täcka ditt energibehov och då är inte socker en “bov” som i vardagen utan tvärtom en tillgång.

 

Finns något underskattat som är bra att ta med?

Marmelad, honung och sylt-paket som man får när man flyger, enkelt att ta med med dig, enkelt att äta och gott!

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Vandra med lättare last: fem bra råd

Guider | 15 april 2018

En lättare last kan innebära större njutning, framför allt på längre turer.

Att bära lättare kan ge en mer njutningsfull vandring eftersom du kan ta med sådant som ger guldkant, god mat eller en flaska vin exempelvis eller att du helt enkelt vill avverka en längre sträcka på kortare tid. Men det kan också vara en förutsättning för en äldre vandrare, en barnfamilj eller person som råkat ut för sjukdom över huvud taget ska kunna genomföra en längre vandring. Det finns helt enkelt många skäl att vandra med en lättare packning!

Jörgen Johansson har ägnat närmare två decennier åt att inspirera människor att vandra med en lättare last genom flertalet böcker, bland annat Vandra fjäderlätt : för njutbara turer, och han har bevisat att det funkar under långa och tuffa strapatser i vildmarken. Vi ringer upp Jörgen och frågar hur man gör!

Lyssna på poddavsnittet med Jörgen Johansson >>

 

1. Fokusera där insatsen gör
störst nytta

Jörgen Johansson har inspirerat tusentals människor att bära lättare.

Viktigaste rådet är att fokusera på de saker som väger mest. De tre stora: sovsäck, ryggsäck och tält. Där kan man spara åtskilliga kilon. Det är själva grunden i att få en lättare last.

 

2. Rannsaka din packning

En annan viktig sak är att rannsaka sin packning: behöver jag verkligen allt detta? Senast jag var ute, använde jag verkligen den här prylen. Vad är det värsta som kan inträffa om jag inte har med mig den här prylen. Ett exempel på en pryl som man förhoppningsvis inte använder alls men som man ändå behöver ta med sig är till exempel sjukvårdsutrustning.

Ett exempel på detta är att jag för 30 år sedan köpte mitt första stormkök då skaffade jag mig också ett extrakök som man eldar med små tabletter, jag resonerade så att det var bra att ha om stormköket skulle sluta fungera.

Sen bar jag runt på det under olika vandringar i 20 år tills jag insåg att stormköket inte kommer sluta fungera. Stormkök är ju tämligen idiotsäkra.

 

3. Hitta prylar som kan “multitaska”

En annan sak man kan titta på är sådant som går att använda till flera olika ändamål. Ett exempel är vandringsstavar som jag gillar väldigt mycket. Mina vandringsstavar använder jag också som tältstänger på så vis slipper jag ha tältstänger med mig.

 

4. Vad har du på fötterna?

Det du bär på fötterna är mer energikrävande än att bära på ryggen det finns studier som visar på ungefär 5 gånger större energiåtgång än om man bär samma vikt på torson.

Så försök att använda eller hitta ett par lättare skor eller kängor men ta hänsyn till väder, terräng och så vidare.

 

5. Mäta!

Det finns ett uttryck som säger: “If You Can’t Measure It, You Can’t Manage It”, man vet egentligen inte vad man kan spara vikt på om man inte vet vad de olika utrustningsdetaljerna väger. Så en definitiv rekommendation är att använda en våg och sedan sätta in utrustningen i ett Excelark, det man i de flesta fall brukar se är att ryggsäcken väger mest – i de flesta fall väger den på tok för mycket.

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Tre friluftstraditioner vi borde importera från Norge

Guider | 13 april 2018

Trolltunga den spektakulära stenformation på ungefär 1100 meter över havet. Den står ut horisontellt över fjället, ungefär 700 meters fallhöjd över Ringedalsvatnet, i Tyssedal, i Odda kommun, Hordaland fylke.

Stora delar av Sverige upptäckte att vi över huvud taget har ett grannland väster i och med tonårsserien Skam som hade premiär 2015.

Men vi friluftsmänniskor har så klart alltid uppskattat vår hurtiga, vackra och äventyrliga granne i väster. Det norska friluftslivet är oförställt och för alla. Vad jag har hört så existerar inte ens termen friluftsliv på samma vis som i Sverige – så djupt ligger det i den norska folksjälen att gå på tur. Och konstigt är inte det, Norge är antagligen ett av världens vackraste länder med sina djupa fjordar och höga skarpa berg.

Det finns alltså en hel del att hämta från friluftslandet numero uno Norge, vi har listat det vi definitiv måste importera!

 

1. Säkerhetstänket: Vend i tide, det er ingen skam å snu

Det här uttrycket lärde jag mig av fjällräddaren Niklas Holmedahl som är född och uppvuxen i västra Jämtland på gränsen till Norge. Det betyder helt enkelt att om man om du tror att det blir för svårt att nå din avsedda destination, vänd dig om eller sök efter skydd. Vänd i tid, det är ingen skam att vända.

 

Det ska vara enkla smaker på turen!

2. Mellanmålet: Kvikk Lunsj

Norge är kanske inte riktigt kända för sin matkultur men under en tur i naturen då smakar enkla smaker bäst – särskilt på lite längre turer.

Chokladkakan Kvikk Lunsj består av fyra avlånga kexbitar omgivna av ljuvlig mjölkchoklad, en slags Norsk variant av Kit Kat.

I Norge marknadsförs chokladen som “tursjokolad” (färdchoklad). På 1960-talet trycktes fjällföreskrifter på omslaget och på senare tid färdtips och turistinformation. En perfekt mumsbit på turen!

 

3. Känslan: Ut på tur aldrig sur

Detta är själva essensen i det norska friluftslivet.
Naturen och friluftslivet är för alla.

Det finns inte friluftsmänniskor i Norge.
Precis alla går på tur – oavsett vem man är!

 

 

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Elles fantastiska friluftsrecept – som passar lika bra att laga hemma

Guider | 04 april 2018

Elle Nikishkova är utekocken som föredrar att laga mat över öppen eld.

Friskluft i kombination med motion gör att mat smakar ännu bättre utomhus. I avsnitt 13 träffade vi utekocken Elle Nikishkova som har en särskild passion för matlagning över öppen eld. Elle kommer från Ukraina, har delvis vuxit upp i Umeå och har bott i Guatemala. Men har nu stadgat sig i Uppsala.

Hon lagar mat med hela världen som inspiration men helst med lokala råvaror och ingredienser efter säsong.

Jag har blandat hot med mutor för att komma över dessa recept! Elles Ukrainska Borsch och ett Indiskt bröd som är perfekt att laga utomhus.

 

 

Indisk Paratha över öppen eld

Ett riktigt enkelt, saftigt och gott bröd som passar utmärkt att laga utomhus över öppen eld. Jag använder vetemjöl i detta recept men man kan blanda och prova sig fram med olika mjölsorter efter smak.

Om man är ute på vintern eller har lite tid, kan man alltid göra degbullarna hemma och ta med sig ut i en matlåda, färdiga att kavlas och stekas över elden!

Ingredienser

3 ½ dl vetemjöl
2 krm salt
1 ½ dl vatten
1 msk honung eller sirap
Olja eller smält smör
Mjöl till utbakning

Gör så här:
Blanda mjöl, salt och honung i en bunke. Tillsätt vatten och knåda degen till en fast och smidig konsistens. Degen ska inte klibba, men heller inte vara för hård. Knåda ordentligt i 5-10 min. Låt degen vila i 15 minuter under handduk.

Så här ska bullarna se ut innan de bakas.

Rulla ut degen till en korv och skär i 8-10 lika stora bitar. Kavla ut varje bit till en rund tunn kaka. Pensla kakan på båda sidor med smält smör eller olja, rulla ihop den till en korv och rulla sedan korven till en bulle (se bild 1). Låt bullarna vila i 15-30 min under handduk.

Mjöla arbetsytan och kavla ut varje bulle till en rund kaka, ca 2-3mm tjock. Stek på medelhög värme på häll eller i stekpanna, ca 1 minut per sida eller tills kakan har fått fin färg. Servera direkt med en god indisk gryta, eller varför inte fylld med äggröra och Sriracha mayo!

Indisk Paratha, ett enkelt men utsökt bröd som passar utmärkt att laga utomhus.

Tips: En bra eld för matlagning är en så kallad pagodeld. Gör så här: Stapla vedträn i en fyrkant, och om du har fuktig ved så lägg den överst så kommer den att torka. I mitten gör du en liten pyramid eld med det du ska tända med (ex näver) och tändveden. Elden ger fin glöd till matlagning.

 

Elles hemliga Ukrainsk Borsch

Hemligheten för att få till en riktigt god Borsch är att få till en fin balans mellan sött och surt. När man försteker lök, morotter och rödbetor tar man fram sötman hos grönsakerna. För syran står, i detta recept, surkålen. Har man inte surkål, kan man ha i vitkål och några matskedar valfri vinäger. Prova dig fram!

Elles Ukrainsk Borsch, som vi lyckats komma över med hjälp av en blandning av mutor och hot…

Ingredienser
Köttbuljong
1 stor lök
2 morötter
3 rödbetor
4 mellanstora potatisar
3 msk tomatpure
2 nävar surkål
1 näve hackad persilja
1 näve hackad dill
Salt och peppar
1,5 l vatten
Olja till stekning

Gör så här
Koka köttbuljong från grunden eller använd buljongtärningar. Skala potatisen, skär upp den i lagom stora bitar och tillsätt i den sjudande buljongen. Skala rödbetorna, skär dessa i långa stavar (som pommes frites). Stek rödbetorna i olja tills de ha mjuknat lite och fått fin stekyta.

Ha i de stekta rödbetorna i buljongen. Hacka lök och riv morötterna, stek detta i stekpanna eller på häll tills blandningen har fått en fin färg. Tillsätt tomatpurén och stek den med löken och morötterna i några minuter. Tillsätt sedan detta i buljongen. När potatisen känns färdig, tillsätt surkål, dill och persilja. Smaka av med salt och peppar. Klart!

Servera med smetana, rysk yoghurt eller crème fraiche och bröd. Soppan är ännu godare dagen efter!

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Friluftsliv i Stockholm, fem tips

Guider | 29 mars 2018En kommentar

Går det att hitta friluftslivet i Stockholm?

Måste boende i storstaden innebär betong, brunch och tunnelbana eller går det att hitta naturen och friluftslivet i stan? Vi lät friluftsbloggaren, småbarnspappan och vasastansbon Pierre Reldin ge sina bästa tips.

En av de absolut vanligaste frågorna man får som friluftsande innerstadsbo är, var? Själv började jag frilufsa lite mer aktivt för några år sedan och ställde mig själv samma fråga. Nu har jag hunnit upptäcka en hel del bra friluftsområden och naturreservat runt omkring Stockholm

Men först, vad är det man vill ha om man vill bli tipsad till bra friluftsplatser i Stockholm? Ja, det beror kanske på vad du vill göra och var du utgår ifrån? Handlar det om att hitta vackra platser för söndagspromenaden, eller platser att göra upp eld och laga mat på, eller kanske djupa skogar att gå flera mil i på flerdagsvandringar? Allt finns om man bara vet vad man ska leta efter.

 

1: Sörmlandsleden, 100 mil vandring tillgängligt via tunnelbanan

Det första tipset jag skulle vilja dela med mig av är också det kanske mest givna, Sörmlandsleden. Denna led är en av giganterna i Sverige med sina över 100 mil långa sträckning, och den börjar söder om söder, 15 meter från Björkhagens tunnelbanestation. De första tio etapperna slingrar sig genom de bästa naturreservaten i södra Stockholm som var och en för sig förtjänar att stå på denna lista.

Vad som kännetecknar Sörmlandsledens första etapper är att de är oerhört enkla att ta sig till kommunalt, så ta bussen till en etappstart och gå en eller två etapper och ta bussen hem därifrån. Man kan självklart gå sträckorna åt bägge hållen, vilket kan vara bra att tänka på. Jag brukar se till att den ända med bäst anknytning till lokaltrafiken är den jag slutar vid, så att det blir så lätt som möjligt att ta sig hem efter en lång dag på leden. Om jag ska plocka ut just en favorit så blir det nog sträcka tre mellan Alby Friluftsgård (Tyresö/Krusboda) och Tyresta by (Svartbäcken).

Några av de naturreservat och friluftsområden som Sörmlandsleden passerar igenom är Nackareservatet med Hellasgården, Tyresta nationalpark, Rudans-, Hanvedens-, Paradisets naturreservat, samt Lida naturreservat. Vid många av dessa finns mysiga caféer och friluftsanläggningar. Hellasgården är kanske den närmaste för dig som bor i centrala Stockholm och bussarna från Slussen går med tiominuterstrafik. Det gör i och för sig att här kan det vara rejält mycket folk en solig och fin lördag i mars. En annan riktigt fin anläggning är Lida friluftsgård. Att komma in i stugvärmen och slå sig ner framför brasan med en kopp varm choklad efter en heldag ute är svårt att slå, innan man tar bussen hem. Runt alla dessa friluftsgårdar finns mängder med eldstäder och uppmärkta motionsspår och vandringsstigar i varierande längder.

 

2. Roslagsleden – en oupptäckt pärla, utgå från Mörby Centrum

Två andra leder som kan nämnas i sammanhanget är Upplandsleden och Roslagsleden. Den förstnämnda har jag faktiskt inte provat, den andra är en fin led från Danderyd (inte långt från tunnelbanan vid Mörby Centrum) och hela vägen förbi Norrtälje och vidare upp till Grisslehamn. Om du har gått Sörmlandsleden och är van vid de vältrampade och uppmärkta stigarna så blir man lite förvånad på Roslagsleden. Det är väldigt mycket färre vandrare som hittar hit och därför kan det bitvis vara svårt att hitta och på sommaren växer delar nästan igen.

 

3. Björnö och Skärgården, perfekt helgtur via buss från Slussen

Om du inte är ute efter att gå långt från A till B, utan snarare i en rundslinga eller kanske en helghajk med en övernattning så är Björnö längst ut på Ingarö ett bra alternativ. Hit tar du dig enkelt med buss från Slussen. Vandra runt i det vackra landskapet och tälta med havsutsikt. Trots att du gått torrskodd och inte korsat vatten så är du ute i vacker skärgårdsmiljö. Men om det inte räcker så kan jag varmt rekommendera en Waxholmsbåt ut till någon av alla hundratals skärgårdsöar och uppleva skärgården på riktigt. Om man samtidigt vill ha vandring eller cykling med lite distans så välj en av de lite större öarna, som till exempel Utö, och stanna då inte vid Gruvbryggan utan ta dig ner till den södra ön och till exempel Storsand.

 

4. Järvafältet, tillgängligt och stort

Ett annat naturområde som borde nämnas är Järvafältet som är oerhört enkelt att ta sig till då det finns mängder med pendeltågs- och tunnelbanestationer och bussar som passerar runt området. Det finns gott om olika spår och stigar och många är cykel och barnvagnsvänliga dessutom. Första gången jag fick höra talas om Järvafältet som friluftsområde så var jag lite skeptisk, är det inte bara ett väldigt stort fält tänkte jag? Nej, även om det finns stora fält så finns det även mycket skog och hela området sträcker sig från Kista/Stockholm (Hansta naturreservat) in i Sollentuna och Järfälla. Spana gärna in kommunernas hemsidor för ytterligare information. Det är för övrigt ett litet tips jag vill passa på att förmedla, att spana på kommunernas egna hemsidor, där man ofta kan hitta bra kartor med vandringsleder, vindskydd och grillplatser markerade.

 

5. Nationalstadsparken, Norra Djurgården – urskog mitt i stan

En annan pärla som jag skulle vilja slå ett slag för är Nationalstadsparken. Många glömmer bort denna fantastiska oas som ligger oerhört nära, till och med ända in i Stockholms innersta. Det kanske också är därför folk missar denna, den börjar ända inne vid Skeppsholmen och sträcker sig ut på Södra Djurgården, vilket för många är detsamma som Gröna lund och Skansen. Men då har man bara nosat på Djurgården. Så mitt första tips är att gå hela vägen ut till udden på Södra Djurgården, ta bron över Djurgårdsbrunnskanalen och fortsätt ut och upptäck Ladugårdsgärdet, för att sen ta sikte på Kaknästornet och ta bussen tillbaka in i stan.

Men den bästa friluftsupplevelsen av Nationalstadsparken får man norr om Gärdet och Värtan. Där fortsätter nämligen Norra Djurgården med pärlorna Hagaparken och framför allt Stora Skuggan som faktiskt är en riktig skog, bara 10 minuter från centrala Stockholm. Här finns nästan urskog, eldstäder och vindskydd, men tyvärr får man inte tälta här, trots att det finns gott om skog där ingen skulle upptäcka dig. Norr om Haga och Stora Skuggan fortsätter parken upp förbi Ulriksdal och tar slut vid Sollentuna.

Nästan var och ett av dessa tips kan undersökas många gånger närmare och du hittar nya gläntor, vindskydd och utkiksberg hela tiden. Om du dessutom är ute med dina barn som jag ofta är, så kan det vara lite tvärtom, man måste inte alltid försöka hitta nya spännande platser. Barnen uppskattar många gånger att komma tillbaka till platser de känner igen.

Pierre Reldin är småbarnspappan som kom igång igen med friluftslivet när barnen föddes. Han brinner för att sänka trösklar och få fler småbarnsfamiljer att upptäcka friluftslivet och äventyren redan när barnen är små.

Sida 2 av 41234

Ta del av bortglömd kunskap i din inbox