Så ska du äta under en fjällvandring. Kostexperten: "Var inte rädd för socker" - Vilse

Så ska du äta under en fjällvandring. Kostexperten: “Var inte rädd för socker”

Guider | 29 april 2018

Under en vanlig fjällvandring kan din energiförbrukning tredubblas.

Under en fjällvandring ökar energiförbrukningen väsentligt samtidigt som vi är begränsade av att bära maten på ryggen. Om du äter för dåligt och inte får i dig tillräckligt med energi försämras koncentrationsförmågan och du riskerar i värsta fall en nödsituation och i bästa fall en förstörd upplevelse. Men vad ska vi stoppa i oss för att få tillräckligt med energi? Vi ringde upp kostexperten Petra Lundström för att reda ut!


Petra Lundström är doktorand vid Institutionen för molekylär medicin och kirurgi vid Karolinska Institutet och tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet. Hennes vardag består till största del av hennes forskning, just nu ligger fokus på D-vitamin.

Hon arbetar även tätt med elitidrottare inom olika discipliner som boxning, simning, längdskidåkning och långdistanslöpning. Hon är även engagerad i kostrådgivning till idrottare med ätstörningar, bland annat åt ett förbund. Där jobbar hon i samarbete med en psykolog som är specialiserad på ätstörningar.

Petra växte upp i Umeå med stora möjligheter till friluftsliv. Hon har ridit sedan barnsben och under många år hade hon både hund och häst. Att vara utomhus är det bästa Petra vet och hon har jobbat i fjällen där hon spenderat tid tillsammans med samerna på fjället.

De grundförutsättningar vi utgått ifrån är fjällvandring där du går runt 15-30 km/dag i förhållandevis kuperad terräng med ryggsäck där du bär med dig nödvändig utrustning för att vara ute ett par dagar och sova i tält.

Kostexperten Petra Lundström säger att den stora utmaningen ofta är att få i sig tillräckligt med kolhydrater.

 

Vad ska man tänka på med mat under en längre fjällvandring?

Det ena är att man inte kan bära med sig för mycket och det andra är att det som ofta tar slut eller är svårt att få i sig är kolhydrater.

Ofta innehåller den frystorkade maten för lite kolhydrater. Under en fjällvandring så bränner man stora mängder kolhydrater upp till tre gånger mer energi går åt gentemot vardagen, så snabba kolhydrater som finns i bars, marmelad, och torkad frukt är ingen bov som i vardagen – utan snarare ett sätt att få i sig behövliga kolhydrater.

Om man inte fyller på så drabbas man av energibrist (katabolt tillstånd) – kroppen bryter ner mer än vad den bygger upp.

På kort sikt innebär det att man riskerar att förstöra upplevelsen av vandringen. Energibrist innebär att man blir irriterad, får sämre syn och hörsel, kan känna sig ledsen och nedstämd, får ont i magen och tappar koncentrationen och koordinationen. Förmågan att fatta beslut försämras och förutom att man ödelägger upplevelsen kan det i värsta fall sluta med potentiellt farliga situationer.

Förutom kolhydrater behövs fett och protein. Fett är lättare att få i sig på en liten yta och ett bra tips är mandlar, nötter och frön. Mandlar och nötter har dessutom ett ganska högt proteininnehåll ( ex. mandlar 20 gram protein/100g och hasselnötter 13 gram protein/100 gram).

Sju matskedar solrosfrön innehåller 50 gram fett så blandar man nötter och frön är det lätt fixat. Vi behöver ungefär 1-1,2 gram/per kilo kroppsvik så väger man 70 kg innebär det helt enkelt ungefär 70 g fett.

Proteininnehållet i den frystorkade maten brukar vara tillräckligt och tillsammans med dina “snacks” brukar inte det vara en utmaning att få i sig dagsbehovet. Man behöver ungefär mellan 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Veganer riskerar även att få i sig för lite protein, men också vegetarianer behöver tänka till. Det finns lite olika frystorkade produkter att köpa men utbudet är inte stort. En del löser det genom att koka linser (utan fett) som får torka och mixas till pulver. Andra använder pulversoppa och tillsätter linser. Ett alternativ kan vara att använda frystorkad mat som innehåller ägg. Genom att blanda med mandlar, nötter, pasta och quinoa kan man täcka sitt proteinbehov.

 

Kan du rekommendera några livsmedel som är bra att ta med?

Ta gärna med torkad frukt, det väger lätt kontra innehållet av kolhydrater och är gott och lätt att äta för de flesta. Kanelbullar är suveränt, de är lätta att bära och innehåller kolhydrater, fett och protein. Gifflar med sylt eller marmelad är ett annat alternativ.

Något annat som kan vara både lätt att äta och lätt att bära kontra energiinnehållet är energibars, även här ska du prioritera kolhydrater så välj hellre energibars till förmån för proteinbars. Majoriteten av innehållet ska vara kolhydrater!

 

Hur ofta ska man äta?

Man ska inte gå “tom”, det gör att man får det svårt att återhämta sig – fyll på oftare än du tror, redan efter 45-60 minuter är det dags för ett mindre snacks – exempelvis torkad frukt – perfekt att förvara i fickan på ryggsäckens höftbälte.

 

Vad ska man absolut inte göra?

Man ska absolut inte vara rädd för att äta livsmedel som har mycket kolhydrater eller socker. I det här läget behöver man det. Man kan inte ersätta kolhydrater med fett, protein eller vice versa. Varje makronutrient har sin plats!

 

Har du ett tips om vad folk i allmänhet borde äta mer av?

De som är ovana packar ungefär som man skulle vara hemma. Man kommer göra av med uppemot tre gånger mer energi kontra hemma i vardagen.

Många tar med sitt “nyttighetstänk” från vardagen till fjället och det blir fel eftersom du måste täcka ditt energibehov och då är inte socker en “bov” som i vardagen utan tvärtom en tillgång.

 

Finns något underskattat som är bra att ta med?

Marmelad, honung och sylt-paket som man får när man flyger, enkelt att ta med med dig, enkelt att äta och gott!

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta*

*

fem × 1 =

Ta del av bortglömd kunskap i din inbox