Så ska du träna inför en fjällvandring, expertens råd - Vilse

Så ska du träna inför en fjällvandring, expertens råd

Guider | 01 juli 2018

Utsikt från Tjäktjapasset efter Kungsleden, en rejäl kraftansträngning för de flesta men utsikten är väl värd det.

Att vara väl förberedd fysiskt är en förutsättning för att under en vandring färdas säkert och kunna njuta maximalt. Vi tog ett snack med fysioterapeuten, PT:en och Crossfit-atleten Louise Cederblad Staglianó om hur du ska träna inför en fjällvandring.

En fjällvandring där man går till fots ett par mil om dagen i tuff terräng med en tung ryggsäck är en stor ansträngning i jämförelse med det stillasittande liv som de flesta av oss lever till vardags.

Även om man tränar regelbundet så kan en specialanpassad träning innan fjällvandringen vara väl till pass, för att undvika skador, njuta maximalt men också ur säkerhetsaspekt. En väl förberedd person undviker lättare skador, som exempelvis överansträngning av knän och dylikt.

För att få experthjälp har vi pratat med fysioterapeut, massageterapeut, PT och blivande specialisten i idrottsmedicin Louise Cederblad Staglianó, som varvar studier och arbete med att tävla i Crossfit.

Vill du ha löpande träningstips – både för dig som tränar mycket och för dig som bara vill må bättre i vardagen, rekommenderas att följa Louise på Instagram; @physiolollo.

 

Hur ska man träna sig inför en längre fjällvandring?

Det som är viktigt att veta med all typ av träning är att du blir duktig på det du tränar på, så även om du är grundtränad så är det värt att specifikt träna på den aktiviteten som du ska utföra. Det andra är att börja på en nivå som passar dig och gradvis öka belastningen.

Det du ska göra är helt enkelt att dra på dig ryggsäcken och leta upp din närmsta led och börja med en nivå som passar dig. En slags grundnivå kan vara en kortare tur, börja med en timme och en lätt ryggsäck. För att göra det så enkelt som möjligt, välj ditt närmsta naturområde så det blir gjort!

I fjällen kan det vara kraftigt kuperat. Det kan vara svårt att hitta kuperad terräng nära där man bor men de flesta har en backe nära sig. Leta upp din närmsta rejäla backe och spring upp och gå ner, fast utan ryggsäck.

Då jobbar men med rätt muskelgrupper samt koncentriskt på vägen upp och excentriskt på vägen ner, precis som det ser ut under en vandring. Det är mer slitsamt för musklerna att gå nedför (excentrisk belastning), därför är det bra att vänja kroppen vid den typen av belastning.

 

Hur ofta ska man träna?

Det beror på utgångsläge, men är du nybörjare så bör du max börja med tre gånger i veckan men variera belastningen – testa och känn efter hur det känns. Får du väldigt mycket träningsvärk så kan du hålla samma dos eller minska något medan du vänjer kroppen. Får du ingen alls och kroppen känns ok i övrigt så kan du öka dosen.

Öka max en parameter i taget: frekvens (hur ofta), intensitet (hur ansträngande), duration (hur länge). Skynda långsamt! Är du exempelvis en person som är ute och promenerar tre gånger i veckan i 30 minuter så kan du öka till en timme alternativt gå i backe, men stanna på samma tid initialt. Försök göra en träningsplanering över några veckor framåt och för träningsdagbok – skriv upp vad du gör och hur det känns! Så håller du det du lovat dig själv och kommer ihåg hur din tränings känns och kan utvärdera den.

 

Hur ska jag styrketräna?

Typiska bra övningar är ryggextensioner; hederliga klassiska marklyft och rygglyft (liggande på mage eller i back extension-ställning), eftersom ryggen belastas när du måste hålla dig upprätt med en tung ryggsäck. Håll gärna ut lite längre tid under träningen eftersom det framför allt är den statiska muskulaturen som arbetar, och sikta på att göra många repetitioner. Var extra noga med tekniken då den riskerar att försämras när man gör många repetitioner och blir trött.

Så kallad “omvänd planka” är en bra övning där står du på hälar och armbågar eller händer och samtidigt håller upp höften så att kroppen är rak. Den omvända plankan ger bra rörlighet för axlar och bröst och är en bra bålövning som dessutom tränar baksida lår och sätesmuskeln.

Jag skulle även passa på att köra en hel del enbensövningar i uppbyggande syfte. Att köra bara knäböj är inte så överförbart när du går eller springer eftersom du nästan hela tiden befinner dig på ett ben, på väg till nästa fotisättning. Många har också problem med höftstabilisatorerna och då är utfall och bulgarian squats bra eftersom detta stärker upp de muskler som stabiliserar höften i sidled.

Utfall och utfallsgång kan för den otränade vara utmanande utan vikt men vill du öka belastningen utan att gå till ett gym så kan du nyttja sin vandringsryggsäck som vikt. Se till att du håller bålen aktiverad och rak.

Det är viktigt att ha en stark bål! Bra bålträning är lättare än vad du tror, testa klassiska ”farmers walk”. Gå och bär tunga kettlebells eller hantlar, det är hyfsat överförbart till vandring. Du kan också bära en lite tyngre hantel på enda sidan och lättare på den andra för att utmana bålen mer, och därefter byta sida.

Excentrisk överbelastning kan vara smart att använda sig av då musklerna i benen annars riskerar att smärta mycket efter några dagars vandring nedför backar. Testa bromsande knäböj där du håller emot 4-5 sekunder på vägen ner, sedan snabbt upp, alternativt bromsande s.k. box step ups.

Vaderna kan behöva specifik träning, särskilt om du är i medelåldern då ökad risk finns för s.k. gubbvad samt senbesvär i hälsenan (akilles-tendinopati). Stärk upp vader och hälsenor för att minska risken! Enbens tåhävningar är utmanande för de flesta, är det för utmanande kan du börja med att att gå upp på två fötter och hålla emot på nedvägen, alternativt att köra på två ben i taget på ett litet trappsteg; hela vägen upp och hela vägen ner.

 

Hur ska jag konditionsträna?

Har du dålig kondition, så att du exempelvis blir andfådd av att gå uppför en backe, så är det en god idé att lägga in kortare intervallpass, de har snabb effekt på V02-max (ett mått på din syreupptagningsförmåga). Du kan då t.ex. gå eller springa uppför en backe allt vad du kan, och sedan gå långsamt nedför och återfå lägre puls, innan du springer uppför igen.

Är du otränad kan det vara smart att träna på motionscykel i början eftersom det inte provocerar vävnaderna lika mycket. Testa t.ex. att trampa allt vad du kan i 30 sekunder, vila 2 minuter och köra det 8 varv. Det går fort men har snabb effekt på konditionen och är samtidigt skonsamt för lederna, även om du är ovan att träna eller har övervikt.

 

Hur gör jag ett träningsprogram inför min vandring?

Allt börjar med vilket utgångsläge du har men det viktigaste är att träna så specifikt som möjligt, särskilt om du har lite tid inför det du ska göra. Vill du lägga in styrketräning, promenader och konditionsträning parallellt så behöver du göra det så snällt som möjligt och försöka tänka över planeringen med vila emellan. Men det viktiga är att börja försiktigt, känn efter och öka max en parameter i taget när du gör ditt träningsprogram.

Ett enkelt grundträningsprogram kan se ut så här (förutsatt att du är en person som motionerar något sånär regelbundet):

Förutsatt att din ryggsäck kommer väga 15 kg när du ska vandra, och att du har 12 veckor på dig att förbereda dig. Observera att det är omöjligt att skriva träningsprogram som passar alla, dessa måste anpassas individuellt efter dina förutsättningar men det är ett exempel för att exemplifiera hur en anpassad träning med ökad belastning går till. Meningen är att du ska försöka ha en dags vila mellan varje pass.

3×60 min innebär tre individuella pass per vecka med så mycket vila som det går mellan varje pass. Om du inte kan vila mellan, känn efter – känner du dig pigg – träna på! Känner du dig trött så minska belastningen med någon parameter.

Det är inte meningen att du ska rusa fram, gå i “vandringstakt” och försök gå där terrängen varierar.

Tips: Använd din vanliga utrustning som “tyngd”, då kan du passa på att testa så att utrustningen fungerar och blir van att använda den.

Vecka 1: promenad med ryggsäck 3×60 min 5 kg

Vecka 2: promenad med ryggsäck 2×60 min 5 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt. springa i backe och gå ner

Vecka 3: promenad med ryggsäck 2×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 4: promenad med ryggsäck 3×60 min 10 kg 1x vandring i lång backe 10 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 5: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg

Vecka 6: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 7: promenad med ryggsäck 3×60 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 8: promenad med ryggsäck 3×75 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner

Vecka 9: promenad med ryggsäck 3×90 min 15 kg, 1x vandring i lång backe 12 “varv” (ingen ryggsäck) alt springa i backe och gå ner.

Vecka 10: promenad med ryggsäck 3×100 min 15 kg

Vecka 11: pass 1 100 min 15 kg, pass 2 75 min 15 kg, pass 3: 30 min 15 kg

Sista veckan innan du ger sig ut du kan dra ner lite på belastningen för att inte ta ut dig innan vandringen.

Vecka 12: vandring, mål!
Träning blir effektiv först när du fortsätter den, så fortsätt när du kommer hem!

 

Finns något att tänka på under vandringen?

Hinner du inte förbereda dig så mycket då kanske du måste anpassa dagarna med att gå kortare sträckor eller bära lättare packning, känn efter!

Fokusera på att njuta och lämna presentationen hemma men skulle du känna något obehag försök att rätta till eller ändra något, exempelvis att ställa om ryggsäcken, så snart du kan så att det inte förvärras.

Njut av utsikten och nöjet att röra dig – vi är gjorda för att röra på oss, lycka till!

Nils Grundberg är en bekväm frilufsare som hellre plockar lingon än cyklar mountainbike.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta*

*

sjutton + femton =

Ta del av bortglömd kunskap i din inbox